Питание

Какой выбрать протеин: сывороточный, казеин, готовый напиток или батончик?

08.05.2017

Благодаря удобству и высокому содержанию питательных веществ, не говоря уже о восхитительных вкусах, протеин стал одной из самых популярных спортивных добавок для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Неудивительно, что число спортсменов растёт не по дням, а по часам. В то время как профессионалы предпочитают использовать разные источники белка, такие как батончики, готовые напитки и порошковые добавки, новички пытаются найти идеальную смесь сывороточного протеина и казеина. Действительно, сложнее всего определить, какой протеин является лучшим и когда его стоит использовать, для достижения лучших результатов. Новички, которые только начали заниматься бодибилдингом, не имеют нужного опыта, а противоречащие друг другу статьи просто-напросто обескураживают.

Каждый тип белковой продукции может быть использован для роста мышечной массы. Использование различных источников белка поможет вам нарастить мышцы. Вы решили улучшить свой внешний вид и купили абонемент в фитнес клуб. Ваши мышцы слабые, но вы усердно их тренируете. Однако если за этим не последует полное восстановление организма, вы попусту потратили время. Именно белковые добавки помогут вам восстановиться, набраться сил и нарастить мышечную массу. Ну а теперь давайте обсудим виды протеиновых добавок, и когда их стоит употреблять.

 

Сывороточный протеин (whey)

Сывороточный протеин не без основания является золотым стандартом в сфере спортивного питания. Он быстро усваивается, ускоряя процесс синтеза мышечных волокон. В последние десятилетия сывороточный протеин является обязательным для употребления стимулятором роста мышечной массы. К тому же, это один из самых вкусных способов помочь мышцам восстановиться после изнурительных тренировок. Существуют три разных типа сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Каждый из них по-своему эффективен. Главным различием между ними является процесс обработки. В то время как некоторые люди отдают предпочтение сывороточному концентрату, из-за его вкуса, высокой калорийности и низкой цены, другие выбирают более высокое содержания белка (более 90%, у концентрата 70-80%), более низкую концентрацию лактозы и жира, а также быстрое усваивание продукта.   

Несмотря на то, что концентрат часто относят к более низкой форме сывороточного белка, он всё равно остаётся отличным подспорьем для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Концентрат сывороточного протеина содержит в себе несколько полезных для здоровья биологически активных компонентов, которые могут быть уничтожены при иных способах обработки белка. Лучше формой сывороточного протеина после тренировки является гидролизат. Предварительно переваренный гидролизат сывороточного протеина быстро усваивается и вызывает увеличение инсулина на 28-43% больше, чем изолят. Самые эффективные сывороточные добавки, будут включать в себя смесь из разных типов сывороточного протеина. Главное стоит помнить, не важно какой тип сывороточного протеина вы выберете, главное чтобы он был также хорош, как и производственный процесс на фабрике, которая его выпускает. Отдавайте предпочтение известным брендам спортивного питания, которые смогут гарантировать вам чистый и полезный продукт.

Когда следует употреблять сывороточный протеин:

  • сывороточный концентрат (или смесь концентрат + изолят): сразу после того как вы встали или во время завтрака
  • сывороточный изолят (вместе с аминокислотами): за час до тренировки
  • сывороточный гидролизат: непосредственно после тренировки

 

Казеин (casein)

Многие новички задаются вопросом, стоит ли принимать сывороточный протеин или казеин. Когда речь заходит об этих двух качественных источниках белка, нельзя выбирать один или другой. Также как и сывороточный концентрат протеина имеет преимущества надо изолятом сывороточного протеина и наоборот, казеину присущи уникальные преимущества над сывороточным протеином. Казеин является богатым источником  аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями. К таким аминокислотам относятся лейцин, изолейцин и валин. Они также известны как BCAA. Эти компоненты делают казеин отличной опорой для роста мышечной массы. Казеин, также как и сывороточный протеин, получают из молока.

Казеин относят к одному из наиболее анти-катаболических белков. Он обеспечивает устойчивое высвобождение аминокислот, защищая мышцы от разрушения в течение тренировки и других стрессовых ситуациях. Одно исследование изучало степень сохранения мышечной массы испытуемых, принимавших казеин и сывороточный протеин. (2) Обе группы тренировались с «железом» и придерживались гипокалорийной диеты. И обе из них снизили процент жира в организме. Однако группа, принимавшая казеин, не только показала лучшие результаты относительно сжигания жира и сохранения мышечной массы, но и нарастила больше сухой мышечной массы.

Исследователи пришли к выводу, что казеин особенно эффективен в поддержании размера мышц. Такие результаты могут быть обусловлены его медленным перевариванием в теле человека. Казеин, также как и сывороточный протеин, быстро абсорбируется внутри человека, но медленно переваривается внутри него. В течение всего этого процесса, стабильно снабжая мышцы аминокислотами. Поскольку казеин задерживается в организме человека на протяжении семи часов, это свойство делает его идеальным перекусом на тот случай, если следующий приём пищи будет через 4-5 часов. Его также можно употреблять перед сном.

К сожалению, многие люди отказываются от молочных продуктов в связи с избытком жиров м проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания. Казеин, по сравнению с сывороточным протеином, содержит более высокое содержание кальция. (1) Данный минерал необходим для роста костей, сердечно-сосудистой системы и даже может быть использован для похудения. Это ещё три причины, чтобы выбрать казеин.

Когда следует употреблять казеин:

  • казеин: перед сном
  • казеин: в течение длительных перерывов между приёмами пищи (4-5 часов)

 

Готовые напитки (RTD)

Протеин в форме порошка и готовых напитков был создан для снабжения организма рядом питательных веществ. Их задачи выходят далеко за рамки восстановления организма после тренировок и стимуляции роста мышечной массы. Несмотря на то, что эти продукты являются отличным подспорьем для достижения хороших результатов, они также снабжают организм комплексом полезных витаминов и минералов, в дополнении к клетчатке, полезным жирам и другим питательным веществам. Белковые добавки улучшают общее здоровье человека и наполняют его жизненной энергией.

В то время как готовые протеиновые напитки могут содержать количество питательных веществ, приблизительно равных полноценному приёму пищи, порошковые добавки содержат сбалансированное количество макроэлементов (белков, жиров и углеводов) и микроэлементов. Что же касается удобства и вкусовых качеств, то готовые протеиновые напитки и порошковый протеин являются самыми востребованными белковыми добавками на рынке. Потребуется много времени и сил для достижения эквивалентного  количества калорий и питательных веществ, содержащихся в цельных продуктах. Употребление в пищу самостоятельно приготовленных напитков будет менее эффективным по сравнению с готовыми протеиновыми напитками и протеиновыми порошками. Более того, оба этих белковых продукта будут отличным подспорьем к здоровому питанию. Готовые протеиновые напитки и протеиновые порошки содержат большое количество аминокислот и стимулируют рост мышечной массы.

Когда следует употреблять готовые напитки:

  • готовые протеиновые напитки: между приёмами пищи, чтобы снабдить организм белками и калориями
  • готовые протеиновые напитки: после тренировки, не менее 25 грамм, чтобы стимулировать рост мышечной массы
  • протеиновые порошки: два раза в день, в дополнение к четырём приёмам пищи. Утром и перед ужином (если вы набираете вес). На завтрак и после тренировки (если вы на диете)

 

Протеиновые батончики (protein bars)

Хороший протеиновый батончик содержит смесь протеинов, клетчатку, микроэлементы и менее 4 грамм углеводов. Он удовлетворит вашу тягу к сладкому и снабдит вас достаточным количеством качественных питательных веществ, которые помогут вам нарастить мышечную массу. К сожалению, многие протеиновые батончики являются всего-навсего кондитерскими изделиями. В них содержится много углеводов, вызывающих всплеск инсулина, и плохих жиров. Это сводит на нет содержание порядка 20 грамм белка. Именно по этой причине многим пришлось отказаться от этих вкусных и многообещающих батончиков и начать искать иные спортивные добавки.

Но нужно сказать, что настоящий протеиновый батончик может быть удобным, вкусным и богатым питательными веществами. Он очень вам пригодится, если вы хотите снизить вес или нарастить мышечную массу. Несмотря на то, что некоторые протеиновые батончики действительно могут снабдить спортсменов питательными веществами, есть достаточное количество исключений. Ищите батончики, в которых содержится не менее 20 грамм белка (казеина / сывороточного протеина / смеси из них), небольшое количество сахара и отсутствие ГМО. Батончик должен содержать питательные вещества, здоровые жиры (кокосовое или миндальное масло), клетчатку (яблочный пектин и порошковый квиноа) и пробиотики для хорошего пищеварения.

Когда следует употреблять протеиновые батончики:

  • протеиновые батончики: между приёмами пищи, чтобы увеличить массу
  • протеиновые батончики: один-два раза сразу после приёма пищи, чтобы увеличить количество полученных за раз белков и питательных веществ

 
 

Протеин для достижения результатов

Профессиональные бодибилдеры, достигшие успеха в росте мышечной массы, подтвердят, что у вас не получится достигнуть хороших результатов без потребления достаточного количества белка. Именно это является проблемой большинства начинающих спортсменов. Чтобы нарастить мышечную массу требуется больше белка, чем потребляют новички. Забудьте о правиле 1 грамм на 1 килограмм, вам нужно порядка 3 грамм. Дэвид Робинсон испытал этот метод не только на себе, но и на своих клиентах. Чем больше протеина вы потребляете, тем больше будет рост мышечной массы. Всё очень просто!

Но гораздо сложнее получить достаточное количество белка, к примеру, спортсмену, который весит 85 килограмм, требуется порядка 250 грамм протеина. Для роста мышечной массы одних цельных продуктов будет недостаточно, вам понадобятся спортивное питание. Спортивные добавки полезны для пищеварения, удобны и содержат необходимое количество аминокислот. Протеин является отличным подспорьем для профессиональных спортсменов.

Мы с вами рассмотрели несколько типов протеина: сывороточный, казеин, готовый напиток и батончик. Также мы выяснили, когда следует употреблять каждый из них. Сочетайте сбалансированную диету и описанный выше протеин, чтобы улучшить рост мышечной массы. Не гонитесь за ценой спортивных добавок и обращайте внимание на производителя. Только так вы останетесь здоровы и достигнете фигуры, о которой всегда мечтали.

 

 

Использованные материалы:

  1. Astrup, A. et al. (2005). Effect of Short-Term High Dietary Calcium Intake on 24-h Energy Expenditure, Fat Oxidation, and Fecal Fat Excretion. International Journal of Obesity. 29, 292-301. (casein calcium.)
  2. Demling, R. & DeSanti, L. (2000) Effect of a Hypocaloric Diet, Increased Protein Intake and Resistance Training on Lean Mass Gains and Fat Mass Lo ss in Overweight Police Officers. Annals of Nutrition & Metabolism. 44:21-29 (casein versus whey).

 

  

Перевод статьи: Protein 101: which, when, what, why 

Автор: David Robson

  • Вы упорно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите ожидаемых результатов? Возможно, вы делаете что-то не то, или ваши ожидания чрезмерны — скорей всего потому, что ваши представления о фитнесе ошибочны.
  • Старению организма часто сопутствуют эмоциональные нарушения, среди которых раздражительность, низкая устойчивость к стрессу и тревожность. Аминокислота Триптофан помогает контролировать поведение человека, гарантируя хорошее настроение.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий