Девушкам

Красивые руки: 10 упражнений для занятий дома

03.01.2020

Когда-нибудь хотели сходить на тренировку, но вам было лень идти в фитнес-клуб? Узнаёте себя? Не спешите опускать руки! Существуют тысячи упражнений для занятий дома. Можно использовать собственный вес тела или приобрести недорогие аксессуары для тренировок.

Этот комплекс из 10 упражнений для занятий дома будет держать в тонусе ваши красивые руки. Для этой тренировки не нужно много пространства или времени. Нужно заниматься всего 20-25 минут в день. И результат не заставит себя ждать.

 

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

У вас нет гантелей? Не беда. Берите бутылку с водой, консервы или что-то похожее, что у вас есть дома. Не нужно гнаться за весом. Просто сконцентрируйтесь на технике выполнения упражнений.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Держите локти близко к корпусу. Не размахивайте руками. Не поднимайте плечи вверх. Так вы максимально нагрузите бицепс.

 

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Для этого упражнения вам понадобится стул, диван, скамейка или степ-платформа. Лучше всего чередовать пару предметов интерьера. Так вы измените диапазон движений и лучше проработаете трицепс. Убедитесь, что ягодицы и низ спины находятся близко к стулу. Старайтесь не раскачиваться.

Хотите выжать максимум из упражнения? Выполняя обратные отжимания от скамьи на трицепс, меняйте темп от медленного к быстрому. И наоборот.

 

Планка вверх-вниз

Планка вверх-вниз

Планка – это универсальное упражнение, которое отлично подходит как для верхней части тела, так и для пресса. Чем больше групп мышц вы задействуете, тем больше калорий сожжёте. Существуют два популярных вида планки: планка на руках и планка на локтях. Они также известны как высокая и низкая планки.

Начинайте упражнение с высокой планки. Согните правую руку и опуститесь на предплечье. Затем согните левую руку. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Разогните сначала правую руку, приподнимая корпус вверх, а затем - левую. Вернитесь в исходную позицию и снова задержитесь в этом положении.

В процессе выполнения упражнения мышцы пресса должны быть напряжены. Следите за корпусом. Руки или локти должны находиться под плечом. Нельзя прогибаться или раскачиваться. Плечи, бёдра и ноги должны образовывать прямую линию.

 

Отжимания 2-2-2

отжимания узким хватом, классические и отжимания широким хватом

Нужно будет сделать 3 сета по 2 отжимания каждого вида: отжимания узким хватом, классические и отжимания широким хватом.

В отжиманиях узким хватом руки расположены уже ширины плеч. Основная нагрузка ложится на трицепс. Сделайте два отжимания и станьте в позу для выполнения классических отжиманий. После 2 раз, поставьте руки чуть шире плеч и сделайте ещё 2 отжимания широким хватом. Так вы прорабатываете мышцы груди.

Если упражнение покажется вам сложным, выполняйте его, стоя на коленях. Убедитесь, что бёдра не касаются коврика.

 

Подъёмы на степ платформу

Подъёмы на степ платформу

Начинайте подъёмы с минимальной высоты платформы. Чем выше степ, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Если у вас нет такого аксессуара, его всегда можно заменить лестницей, стулом или табуреткой.

Начинайте подъёмы на степ платформу с правой руки. Сначала поставьте правую, а затем - левую. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 8-12 повторений. В следующем подходе начинайте выполнять подъёмы с левой руки.

Не поднимайте ягодицы вверх и не раскачивайте бёдрами. Мышцы пресса должны быть напряжены.

 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Разгибание рук с гантелями в наклоне – это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Вместо гантели можно взять бутылку с водой. Мы снова тренируем трицепс. Вы же хотите иметь красивые руки? Или вам нравится дряблая и обвисшая кожа?

Возьмите гантели. Слегка согните ноги в коленях. Наклоните корпус вперёд, спина остаётся ровной. Удерживая локти у корпуса, согните их под прямым углом. Выпрямите руку, сосчитайте до двух и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Не гонитесь за весом. Следите за техникой. Не раскачивайте руки и не отводите локти от корпуса.

 

Широкая тяга гантели в наклоне

Широкая тяга гантели в наклоне

Это упражнение отлично прокачает заднюю часть плеч, также известную как задняя дельта. Люди склонны уделять внимание переднему и среднему пучкам плеч, полностью игнорируя задний. Но только не в мою смену!

Исходная позиция широкой тяги гантели в наклоне похожа на прошлое упражнение. Спина ровная, ноги согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Держите руки перед собой. Подтягивайте гантели вверх, пока руки не станут параллельны полу. Сделайте небольшую паузу и возвращайтесь в исходное положение.

 

Жим гантелей стоя

Жим гантелей стоя для девушек

Жим гантелей можно делать не только стоя, но и сидя. Чтобы добиться большего эффекта от упражнения, его можно выполнять, балансируя на одной ноге или полусфере bosu. Так вы задействуете мышцы стабилизаторы. И чем больше усилий будет приложено, тем больше калорий будет сожжено. Если у вас мало опыта, рекомендуется начать с базовых версий этого упражнения.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Согните локти, они должны быть чуть ниже высоты плеч. На выдохе поднимайте гантели. Убедитесь, что руки находятся немного дальше лица, а не параллельно голове. Вы должны видеть руки, не поднимая головы. Задержитесь на две-три секунды и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Если при выполнении жима гантелей стоя, руки начинают сильно раскачиваться, снизьте вес гантелей. Также вы можете сесть, чтобы добиться большей устойчивости.

 

Подъём гантелей перед собой и в стороны

Подъём гантелей перед собой и подъём гантелей в стороны

Как вы уже поняли из названия, вам нужно будет выполнить сразу два упражнения: подъём гантелей перед собой и подъём гантелей в стороны. Если у вас есть ленточный эспандер, он отлично заменит гантели для этой тренировки.

Начинаем с подъёма гантелей перед собой. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели, держите их перед собой, но не касайтесь ног. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе одновременно поднимайте руки вверх, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь на одну-две секунды. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Для подъёма гантелей в стороны нужно повернуть руки ладонями друг к другу. Также не стоит касаться ног. Держите гантели перед собой. Руки слегка согнуты в локтях. На выдохе поднимайте руки вверх. Когда они станут параллельны полу, задержитесь и на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Всё это было 1 повторение. Сделайте 2 подхода по 8-10 повторений. Старайтесь не раскачиваться и не помогать спиной.

 

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс для девушек

В этом упражнении ваша вторая рука будет выполнять роль гантели. Убедитесь, что вы оказываете достаточное давление не только когда сгибаете руку, но и когда её разгибаете. Это называется негативными повторениями. Такая техника отлично развивает мышцы, делая ваши руки красивыми. Помните, что в этом упражнение, как и в подъёме гантелей на бицепс стоя, локоть должен быть прижат к корпусу.

 

Выполняйте этот комплекс из 10 упражнений для занятий дома и вскоре ваши красивые руки будут притягивать взгляды окружающих. Всё, что вам нужно – это 20-30 минут свободного времени и гантели. Расскажите нам, какое упражнение вам понравилось больше всего. Вот ещё несколько статей, которые вас заинтересуют:

9 упражнений с эспандером для женщин в домашних условиях

Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома

Топ-6 мифов о ягодичных мышцах

 

Автор: Lunden Souza

Перевод статьи: 10 awesome moves to tone your arms without a gym

  • Ленточные эспандеры очень компактны и чрезвычайно универсальны, т.к. они идеально подходят для тренировок в домашних условиях, на улице и в коммандировках. Попробуйте нашу программу тренировок с эспандером.
  • Известно, что на пути к стройности успех на 30% зависит от физической активности, а на 70% — от питания. Но ограничивать себя в питании так нелегко. Используйте 9 психологических приемов для того, чтобы держать свой аппетит под контролем.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий