Девушкам

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

31.10.2017

Как много уже сказано о пользе спорта, как много спето од «рукотворной» красоте тела. Но, если для новичков, только собирающихся пойти в зал, информации найдется предостаточно, то опытным бодибилдерам трудно найти интересующий материал. Предполагается, что они уже все знают сами. А между тем многие спортсмены задаются вопросом: почему после 12–16 месяцев занятий перестала расти мышечная масса и как исправить это удручающее положение?

Если тренировки, предназначенные для наращивания мышечной массы, перестали приносить пользу, это может означать лишь одно — мышцам не хватает нагрузки, получаемой в течение тренировки, то есть пора пересмотреть фитнес-программу.

В таких случаях опытные тренеры советуют переходить на формат сплит-тренировок. Подход предполагает функциональное разделение упражнений по дням: на одном занятии нагружаются, например, мышцы груди и плеч, а на втором — ног и ягодиц. Обычно сплит-тренировка включает трехдневную программу по часу–полтора. При этом лучше всего перемежать дни силовой нагрузки с днями кардио. Таким образом, вся сплит-программа занимает неделю.

 

Базовая программа сплит-тренировки

Как и во многих других дисциплинах, в сплит-тренировках для мужчин и для женщин есть отличия. Это обусловлено, во-первых, различным строением мышечного корсета, во-вторых, как правило, разными целями. Если девушки хотят скинуть лишние килограммы и приобрести легкий «рельеф», то для мужчины упражнения на массу нужны, чтобы бицепсы «бугрились», а пресс напоминал кирпичную кладку. Мы приведем базовые программы тренинга как для сильного, так и для слабого (конечно, в фигуральном смысле) пола.

 

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале

Рассмотрим трехдневный цикл занятий. Помним, что каждую тренировку обязательно должна предварять разминка, а заканчивать — заминка. В качестве разминки могут выступать приседания, бег, прыжки со скакалкой и т.п. На заминке лучше уделить внимание упражнениям на растяжку — это, как известно, помогает облегчить мышечную боль на следующий день.

Отдых между сетами должен составлять 30–60 секунд, между видами упражнений — 60–120 секунд.

 

Первый день — “ноги–пресс”:

  • приседания с грифом штанги на плечах — 3 подхода по 15 повторений;
  • жим ногами — 3 сета по 15 повторов;
  • становая тяга — 2–3 подхода по 12–15 повторов;
  • подъем ног на турнике —3 сета по 15 повторений;
  • скручивания на римской скамье — 3–4 сета по 15–20 раз.

 

Второй день — “грудь–плечи–трицепс”:

  • жим гантелей от груди — 3 сета по 12–15 повторов;
  • отжимания от пола — 3–4 подхода по 20–25 раз;
  • разведение рук с гантелями — 3 сета по 10–12 повторений;
  • подъем гантелей на уровень плеч — 2–3 подхода по 12–15 раз;
  • разгибание рук (с помощью блока) — 3 подхода по 15 повторов.

 

Третий день — “спина”:

  • подтягивания — 2–3 сета по 20 раз;
  • тяга верхнего блока (за голову) — 3 сета по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу (попеременно) — по 2 сета на каждую руку, 15 повторений;
  • гиперэкстензия — 3 подхода по 12–15 повторов;
  • тяга штанги к поясу — 2 подхода по 10–12 раз.

 

Сплит-тренировка для мужчин

Тренировки для мужчин, как правило, включают больше изолированных упражнений (направленных на проработку определенных мышц, например, квадрицепса бедра).

Представителям сильного пола так же, как и женщинам, не стоит забывать о разминке (подтягивания, прыжки со скакалкой, отжимания) и заминке (растяжке). На разминку можно потратить 10–15 минут и около 7–10 — на заминку.

 

Первый день — “ягодицы–бедра–икры”:

  • приседания со штангой — 3 подхода по 10–15 повторов;
  • разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15 раз;
  • жим ногами — 3 сета по 12–15 повторов;
  • румынская становая тяга —2–3 сета по 12–15 повторов;
  • подъем икр в тренажере — 4 подхода по 12 повторений.

 

Второй день — “грудь–трицепс–пресс”

  • жим штанги лежа — 3 сета по 8–12 повторов;
  • отжимания — 4 подхода по 20–25 раз;
  • отжимания на брусьях — 3 подхода по 15 повторов;
  • скручивания на римской скамье — 4 подхода по 15–20 повторов;
  • разгибания рук на трицепс (с блоком) — 3 подхода по 12 раз;
  • жим гантелей лежа (вверх) — 3 сета по 10–15 повторов.

 

Третий день — “спина–плечи

  • становая тяга или тяга штанги в наклоне — 3 сета по 12 повторов;
  • тяга блока широким хватом — 3 подхода по 15 повторов;
  • тяга гантели в наклоне (к поясу, попеременно) — по 3 подхода на каждую руку (по 12–15 раз);
  • шраги — 3 подхода по 10–12 повторов;
  • подъемы малой штанги на бицепс (на скамье Скотта) — 3 подхода по 15 повторов.
  • Восемь–десять недель такой программы позволят нарастить мышечную массу как минимум на 10%.

 

Для того чтобы сплит-тренировки были максимально эффективными, нужно проводить их в хорошо оборудованном тренажерном зале и под руководством опытного инструктора (особенно на первых порах).

Надеемся, что вам понравилась наша статья “ Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале ”. Вас также заинтересует:

 

http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/effektivnye-split-trenirovki-programmy-dlya-muzhchin-i-zhenshchin/

  • Дорогие дамы, если вы хотите привести в отличную форму ваши ягодицы этот комплекс упражнений подойдет вам лучше всего. Прежде всего, не должно быть никаких «но», «а что если». Если вам нужны красивые ягодицы, вы должны тренировать именно их.
  • Не сомневайтесь, что хорошо сбалансированная диета – это залог достижения ваших фитнес-целей. По мнению диетологов, основой нашего здоровья является, прежде всего, правильное питание. Поэтому мы собрали для вас 12 лучших советов диетологов.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий