Мужчинам

Комплекс упражнений на турнике для начинающих

18.10.2017

Турник — один из самых простых и доступных тренажеров. Но как много пользы он может принести, если грамотно и последовательно на нем заниматься! Многие мечтают о красивом рельефном торсе, сильных руках, царственной осанке. Достичь всего этого не так сложно, если отнестись к тренировкам серьезно. Узнайте какие существуют упражнения на турнике для начинающих.

 

Что нужно знать, прежде чем начинать тренироваться на турнике

Упражнения на турнике хороши тем, что с их помощью можно укреплять разные группы мышц, тренировать выносливость и силу. Эти занятия одинаково подходят как мужчинам, так и женщинам, их могут выполнять и дети. Начать тренировки на турнике никогда не поздно, главное — правильно распределить нагрузки. Прежде чем приступить к упражнениям, следует принять во внимание следующие моменты:

  • Избыточный вес может помешать выполнять упражнения на турнике. Поэтому прежде чем начать тренировки, следует сбросить лишние килограммы с помощью диеты и аэробных упражнений.
  • Во время занятий на турнике велик риск повредить связки или неудачно приземлиться, спрыгнув со снаряда. Поэтому перед началом тренировки нужно как следует размяться — выполнять наклоны, выпады, скручивания, можно пробежаться в течение 10-ти минут.

 

Соблюдайте технику упражнений на турнике

Чтобы занятия на турнике были результативными, нужно соблюдать технику упражнений:

  • Корпус тела всегда должен находиться в вертикальном положении.
  • Держаться за перекладину нужно крепко.
  • Подтягивания выполнять только с помощью силы мышц, раскачивания и инерционные движения не допускаются.
  • Поднимать и опускать корпус следует плавно, рывки недопустимы. Время подъема и опускания должно быть равным.
  • При подъеме корпуса делаем вдох, при опускании — выдох.

Если вы держите ладони тыльной стороной, то это прямой хват. Если лицевой стороной — то это обратный. Иногда используется нейтральный хват, когда ладони направлены друг на друга (руки при этом скрещены). Еще одна классификация хвата зависит от близости расположения рук друг к другу во время выполнения упражнений на турнике. Здесь выделяют узкий, средний и широкий хват.

 

Комплекс упражнений на турнике для начинающих

Комплекс упражнений на турнике состоит из упражнений, направленных на развитие и укрепление мышц спины, плеч, пресса, бицепсов, трицепсов, грудных мышц. Тренироваться на турнике рекомендуется через день, по 30–40 минут. Перед каждой тренировкой нужно разминаться в течение 15 минут.

Комплекс упражнений на турнике предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Упражнение для мышц спины

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Надеемся, что вам понравилась статья про комплекс упражнений на турнике для начинающих. Вас также заинтересует:

 

http://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-turnike-dlya-nachinayushchikh/

Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий