Девушкам

Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек

09.10.2017

Дорогие дамы, если вы хотите привести в отличную форму ваши ягодицы этот комплекс упражнений подойдет вам лучше всего. Прежде всего, не должно быть никаких «но», «а что если» …  Если вам нужны красивые ягодицы, вы должны тренировать именно их. Если олимпиец хочет стать чемпионом по плаванью,  прыжкам в воду или в стрельбе он должен много тренироваться для этого. Пловец не будет плавать всего два раза в неделю, а в остальное время стрелять из лука или ездить на велосипеде. Он будет заниматься плаваньем ровно столько, сколько требуется для достижения лучшего показателя, пока не наберется достаточно мастерства.

Эти правила ничем не будут отличаться, когда дело дойдет до тренировки подтянутых ягодиц. Вам нужно расставить приоритеты. И весь ваш потенциал направить на работу с этой группой мышц. Только в этом случае ваши ягодицы будут сильными и выглядеть сногсшибательно.

 

Сексуальные ягодицы

Для создания красивых, сексуальных ягодиц не понадобится много времени – при условии что ты соблюдаешь диету и выполняешь правильные упражнения. Чтобы ягодичные мышцы были упругими, тренировочная программа должна состоять из силовых и аэробных

упражнений. Силовые упражнения обеспечивают тонус и рельеф. Кардиоупражнения помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Чтобы избежать «синдрома плоской попы», нужно добавить немного объема в эту часть тела – только за счет сухой мышечной массы, а не жира.

Если твоя диета составлена идеальным образом, выполнять кардиоупражнения не обязательно. Однако многие женщины утверждают, что аэробные нагрузки ускоряют получение результатов. Чрезмерно увлекаться кардиотренировками тоже не стоит. Это грозит уменьшением сухой массы ягодичных мышц.

 

Силовой тренинг

Для целенаправленной проработки «мягкой точки» силовые тренировки должны состоять из базовых упражнений на нижнюю часть тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается. Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения:

 

Глубокие приседания со штангой

Количество подходов: 3-4.

Количество повторений: 8-12.

Приседания – уникальное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц, а также для укрепления квадрицепсов и бицепсов бедер. Приседать нужно настолько глубоко, насколько позволяет растяжка. Чем ниже ты будешь приседать, тем лучше (но не до болей в коленях). Почему? В глубоких приседаниях ягодичные мышцы работают в полную силу.

Многие женщины допускают ошибку, сокращая амплитуду движения в этом упражнении. Старайся приседать как можно глубже. Сделав паузу в нижней точке, возвращайся в исходную позицию.

Тренировочная программа для ягодичных мышц  

Приседания со штангой на одной ноге

Количество подходов: 3.

Количество повторений: 15.

Замечательное упражнение для укрепления ягодичных мышц при условии соблюдения правильной техники. Поскольку в данном упражнении нужно уметь держать равновесие, постарайся сосредоточиться на взаимосвязи «мозг-мышцы». Если ты не расслабишь квадрицепсы и бицепсы бедер в этом упражнении, ягодичные мышцы не получат должную нагрузку. Выполняй упражнение усилием в ягодицах.

Чтобы удерживать спину в вертикальном положении, используй штангу, а не гантели. Это залог правильной техники и качественной проработки ягодичных мышц. В позитивной фазе движения старайся поднимать вес через пятки, а не с помощью квадрицепсов.

 

Становая тяга с гирей стоя на одной ноге

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 8.

Данное упражнения способствует форсированному развитию ягодичных мышц, а также воздействует на бицепсы бедер и мышцы нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног). Выполнение упражнения на одной ноге хорошо нагружает ягодицы и поясницу.

Старайся поднимать вес с помощью усилия в ягодичных мышцах. Если после выполнения упражнения возникает боль в нижней части спины, значит, ты используешь неправильную технику.

При болях в спине следует уменьшить вес отягощения. Если вес слишком тяжелый, ягодицы не справляются с нагрузкой и организм вовлекает в работу дополнительные мышцы.

 

Выпады

Количество подходов: 2-3.

Количество повторений: 12-15.

Выпады воздействуют на квадрицепсы, бицепсы бедер, мышцы нижней части спины и ягодицы. Это формирующее упражнение обеспечит крепатуру в нижней части тела на несколько дней! Чтобы максимально увеличить нагрузку на ягодицы, делай шаг вперед немного дальше. Чем больше расстояние между стопами, тем лучше нагружаются ягодичные мышцы и тем меньше задействуются квадрицепсы.

Тренировочная программа для ягодичных мышц 

Подъем ягодиц со штангой

Количество подходов: 2-3.

Количество повторений: 12-20.

Подъем ягодиц со штангой – это отличное изолирующее упражнение для создания красивой попы. Бицепсы бедер и квадрицепсы практически не участвуют в этом упражнении.

Штанга повышает эффективность упражнения. Старайся мощно поднимать бедра верх, а затем медленно опускать их вниз. В верхней точке движения необходимо сокращать ягодицы, чтобы вся нагрузка шла на них, а не на низ спины.

 

Кардиотренинг

Лучшими кардиоупражнениями для ягодиц считаются те, в которых мышцы преодолевают сопротивление: 

Бег по пересеченной местности

Ходьба в гору, или занятие на орбитреке с уклоном вверх, предпочтительнее бега на ровной поверхности. От обычного бега уменьшается объем ягодичных мышц, а это не добавит им красоты.

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Высокоинтенсивный интервальный тренинг

Если у тебя хорошая физическая форма, обрати внимание на такую методику, как интервальный тренинг. Этот вид нагрузки способствует интенсивному окислению жиров в организме, чтобы твоя попа была максимально рельефной.

 

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Ниже представлены примеры тренировочных программ начального уровня. Выполняй каждую из них раз в неделю наряду с упражнениями для верхней части тела. Используй такие веса, чтобы в последнем повторении наступала точка утомления/отказ.

 

Тренировочная программа для ягодичных мышц

Упражнения

Подходы

Повторы

Тренировка А

Глубокие приседания со штангой

4

8

Выпады с гантелями

3

12

Приседания со штангой на одной ноге

3

15

Подъём ягодиц со штангой

2

20

Тренировка В

Глубокие приседания со штангой

3

12

Становая тяга гирей стоя на одной ноге

4

8

Выпады с гантелями

2

15

Подъём ягодиц со штангой

3

12

 

Надеемся, что вам понравилась наша статья про эффективную тренировку ягодиц. И вскоре ваша попа будет как орех ;) Предлагаем вашему вниманию ещё несколько интересных статей:

 

Автор: Шеннон Кларк

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/effektivnaya-trenirovka-yagodic-programma-dlya-devushek/

  • Красивый и рельефный пресс — это не только низкий уровень подкожного жира, но и способность осознанно напрягать мускулатуру брюшного пресса. Мы предлагаем вам атаковать мышцы живота по всем направлениям! 5 упражнений для рельефного пресса изменят ваше тело.
  • Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий