Мужчинам

Программа тренировок 100 отжиманий

03.10.2017

Шестинедельная программа тренировок “100 отжиманий” является одной из самых эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки. Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень “Новичок”. Если 6–10 отжиманий, то “Средний”. Если 11–20, то уровень “Выше среднего”. Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Наша программа тренировок “100 отжиманий” рассчитана на тех, кто смог отжаться 6-10 раз. Помните, что между тренировками должен быть  хотя бы один день отдыха. На выходных следует отдохнуть, чтобы восстановить силы для следующей недели. Отдых между подходами должен быть от 60 до 90 секунд. Можно сделать немного больше, если необходимо, но старайтесь не превышать лимит в 2 минуты.

 

Программа тренировок 100 отжиманий

День

Подходы

Всего

Неделя #1

1

6

6

4

4

5

 

 

 

 

25

2

6

8

6

6

7

 

 

 

 

33

3

8

10

7

7

10

 

 

 

 

42

Неделя #2

1

9

11

8

8

11

 

 

 

 

47

2

10

12

9

9

13

 

 

 

 

53

3

12

13

10

10

15

 

 

 

 

60

Неделя #3

1

12

17

13

13

17

 

 

 

 

72

2

14

19

14

14

19

 

 

 

 

80

3

16

21

15

15

21

 

 

 

 

88

Неделя #4

1

18

22

16

16

25

 

 

 

 

97

2

20

25

20

20

28

 

 

 

 

113

3

23

28

23

23

33

 

 

 

 

130

Неделя #5

1

28

35

25

22

35

 

 

 

 

145

2

18

18

20

20

14

14

16

40

 

160

3

18

18

20

20

17

17

20

45

 

175

Неделя #6

1

40

50

25

25

50

 

 

 

 

190

2

20

20

23

23

20

20

18

18

53

215

3

22

22

30

30

25

25

18

18

55

245

 

FAQ к программе тренировок “100 отжиманий”

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется. Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Надеемся, что вам понравилась наша шестинедельная программа тренировок “100 отжиманий”. Вас также может заинтересовать:

 

https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-100-otzhimanij/ 

  • Планка – это отличное упражнение для мышц кора (комплекс мышц стабилизаторов таза, бёдер и позвоночника). Различают два основных вида планки: на руках и локтях. Их также называют высокой и низкой планкой. Данное упражнение выгодно тем, что оно не требует специального оборудования или тренажеров.
  • Дыхание кажется самой естественной вещью в мире, но техника вдоха и выдоха влияет на ваши лифты. Узнайте, как управлять дыханием с помощью этих 4 практик. Нет ничего естественнее и проще акта дыхания: воздух входит, а затем выходит из легких.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий