Мужчинам

Программа тренировок фулбоди для мужчин

01.10.2017

Катастрофически не хватает времени? Скотт Мэтисон покажет, как быстро проработать все главные мышечные группы при помощи сверх интенсивной программы тренировок фулбоди для мужчин.

Всем нам очень хотелось бы иметь пару свободных часов в день для обстоятельной силовой тренировки, но для многих это недостижимая мечта. Впрочем, дефицит времени не означает, что вы должны мириться с посредственными результатами тренировок. Атлет компании Performix Скотт Мэтисон разработал данную программу для тех, кто занимается дома или хочет провести силовую тренировку в спортзале без риска пропустить деловую встречу или лекцию в университете.

«Программа тренировок фулбоди для мужчин состоит из девяти упражнений, которые прорабатывают главные мышечные группы, — объясняет Мэтисон. — Четыре из этих упражнений многосуставные; они нагружают мышцы намного эффективнее, чем изолирующие. Многосуставные движения, такие как приседания, жим лежа с гантелями, подтягивания и армейский жим позволяют вам использовать больший рабочий вес, чем односуставные упражнения, что в конечном итоге сулит выгоду как в плане мышечного развития, так и в контексте расхода калорий».

Мэтисон использует принцип объединения упражнений в группы, называемые суперсетами и трисетами. В рамках суперсета вы делаете два упражнения подряд без отдыха между ними. В трисете в аналогичном стиле выполняете сразу три упражнения. «Используя одни и те же снаряды, вы сокращаете продолжительность тренировочной сессии и одновременно повышаете частоту пульса», — говорит он.

Чтобы определиться с рабочими весами, Мэтисон рекомендует выбирать вес, с которым вы можете завершить 10, но не 11 повторений. Если цифра отклоняется от намеченной, внесите необходимые коррективы. Каждый суперсет и трисет вы будете повторять два раза, отдыхая 1-2 минуты только после полного завершения всего раунда.

«Конечно, вы можете навесить на штангу больше блинов и/или увеличить количество повторений, но ради этого придется пожертвовать техникой, что не только снижает нагрузку на целевые мышцы, но и повышает риск травмы», — добавляет он. Если не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, посмотрите обучающее видео и прочитайте пошаговую инструкцию.

 

 

Программа тренировок фулбоди для мужчин

Упражнение

Подходы

Повторы

Трисет (грудь/спина/пресс)

Жим лежа с гантелями

2

10

Подтягивания

2

максимум

Пресс со штангой вместо ролика

2

максимум

Суперсет (плечи)

Армейский жим с гантелями

2

10

Подъем рук в стороны

2

10

Суперсет (трицепс/бицепс)

Французский жим лежа

2

10

Сгибания на бицепсы со штангой

2

10

Суперсет (ноги)

Приседания со штангой

2

10

Подъем на носки

2

10

 

Учитывая, что перед нами программа с небольшим тренировочным объемом, заниматься по ней лучше несколько раз в неделю. Подсказки и рекомендации Скотта по каждому упражнению помогут вам сделать тренировку максимально эффективной.

 

Жим лежа с гантелями

«Опускайте гантели чуть ниже точки, в которой локти сгибаются под прямым углом, а затем жмите вверх до полного распрямления рук».

Жим лежа с гантелями: Программа тренировок фулбоди для мужчин 

Подтягивания

«Старайтесь поднимать подбородок над перекладиной и опускайтесь до полного разгибания рук. Если вам слишком тяжело выполнить 10 повторений, используйте резину или подтягивайтесь в гравитроне».

 

Пресс со штангой вместо ролика

«Стоя на коленях, откатите штангу прямо перед собой; чем дальше вы ее откатите, тем сложнее будет выполнить упражнение. Держите мышцы пресса напряженными на протяжении всего движения».

Пресс со штангой вместо ролика: Программа тренировок фулбоди для мужчин 

 

Армейский жим с гантелями

«Из положения стоя поднимите гантели вверх до полного выпрямления рук. Не опускайте снаряд ниже позиции, в которой локти согнуты под углом чуть меньше 90 градусов».

 

Подъем рук в стороны

«Чтобы заставить это изолирующее упражнение для средних дельт работать, надо зафиксировать локти в немного согнутом положении и удерживать это положение на протяжении всего подхода».

 Подъем рук в стороны: Программа тренировок фулбоди для мужчин 

Французский жим лежа

«Держите верхнюю часть руки строго перпендикулярно туловищу, чтобы движения происходили только в локтевых суставах. Это усилит фокусировку на трицепсах».

 

Сгибания на бицепсы со штангой

«Как и в случае с французским жимом, надо намертво зафиксировать локти. Если хотите существенно увеличить эффективность этого односуставного движения, локти все время должны быть прижаты к бокам».

Сгибания на бицепсы со штангой: Программа тренировок фулбоди для мужчин  

Приседания

«Эффективное выполнение приседаний требует, чтобы вы держали спину прямой, а мышцы кора — напряженными. При подъеме генерируйте усилие от пяток».

 

Подъем на носки

Встаньте на блин или на степ-платформу, чтобы полностью растянуть икры. Не пружиньте в нижней точке. Поднимайтесь как можно выше, опираясь на подушечки пальцев ног».

Надеемся, что вам понравилась наша программа тренировок фулбоди для мужчин и вы обязательно испробуете ее в фитнес-клубе. Вас также заинтересует:

  

Автор: Билл Гейгер

https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/fulbodi-trenirovka-iz-supersetov-ot-skotta-metisona/ 

  • Несмотря на то, что аминокислота глютамин, не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме. Мы рассмотрим как употреблять глютамин и выясним влияние аминокислоты глютамин на организм спортсмена.
  • Вы упорно занимаетесь в тренажерном зале, но не видите ожидаемых результатов? Возможно, вы делаете что-то не то, или ваши ожидания чрезмерны — скорей всего потому, что ваши представления о фитнесе ошибочны.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий