Девушкам

5 упражнений для рельефного пресса

25.09.2017

Каждый человек хотел бы иметь рельефный пресс. Мы предлагаем вам атаковать мышцы живота по всем направлениям! 5 упражнений для рельефного пресса изменят ваше тело.

Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!

Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!

 

Подтягивание ног к груди на фитболе

Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.

5 упражнений для рельефного пресса: Подтягивание ног к груди на фитболе

Действие на мышцы пресса: подтягивание ног к груди на фитболе обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в подтягивании ног к груди на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.

 

Скручивания на фитболе

Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.

5 упражнений для рельефного пресса: Скручивания на фитболе

Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом во время выполнения скручиваний на фитболе!

 

Планка на фитболе

Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.

 

5 упражнений для рельефного пресса: планка на фитболе

Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить планку на фитболе, попробуйте выполнять её на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.

Планка – это превосходное упражнение для рельефного пресса. Существует множество видов упражнения планки, которые можно использовать как комплекс упражнений для мышц живота. Мы уже писали о них: Как правильно делать упражнение планка: для начинающих и Как правильно делать упражнение планка: эффективность выше кардио тренировок

 

Подтягивание ног к груди

Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.

5 упражнений для рельефного пресса: подтягивание ног 

 

Действие на мышцы пресса: мне нравится подтягивание ног к груди, поскольку это упражнение лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.

 

Касания стоп

Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.

5 упражнений для рельефного пресса: касания стоп 

 

Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Нужно, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода! Касания стоп – это отличное упражнение для рельефного пресса

 

Программа тренировок: 5 упражнений для рельефного пресса

Упражнение

Подходы

Повторения

Подтягивание ног к груди на фитболе

3

20

Скручивания на фитболе

3

20

Подтягивание коленей к груди

3

20

Планка

3

макс. мин.

Касания стоп

3

20

 

Если вам понравилась наша статья, вы также можете прочитать Как сжечь жир на животе женщинам и мужчинам

 

Автор: Кэти Чанг Хуа

https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/5-uprazhnenij-dlya-relefnogo-pressa/

Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий