Девушкам

Упражнения йоги для похудения живота и боков

23.09.2017

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

 

Основные принципы йоги

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом йоги можно считать правильную позу: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и основной принцип йоги – правильные движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга виньяса йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Третий основной принцип йоги – правильное дыхание (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

Последний основной принцип йоги – расслабление, то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение основных принципов йоги – залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

 

Сколько калорий сжигается при йоге?

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Сколько калорий сжигается при йоге? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

 

Сколько калорий сжигается при йоге: направления

Направление йоги

Расход калорий в час

Хатха («медленная»)

189

Аштанга (быстрая)

351

Бикрам («горячая»)

477

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

594



Хатха йога

Хатха йога – это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика хатха йоги включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Хатах йогу сложно назвать самым эффективным направлением для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга йога

Аштанга йога – это интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам йога

Бикрам йога включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц, во время занятий Бикрам йогой.

Виньяса йога

Виньяса йога – это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса йога развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

 

Так способствует ли йога похудению?

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью. Таким образом, мы можем утвердительно ответить на ваш вопрос «способствует ли йога похудению?»

Многие новички интересуются, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

 

Йога комплекс упражнений для похудения

Какие позы йоги способны «оказать влияние» на проблемные места? Мы разбили их на 4 комплекса:

  1. 4 упражнения для похудения живота и бёдер
  2. Силовая йога для похудения ног и бёдер
  3. Позы йоги для красивых ягодиц
  4. Позы йоги для рук и спины

 

4 упражнения для похудения живота и бёдер

Поза Уттанасана

Уттанасана или наклон к стопам. Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих поза Уттанасана – довольно сложное упражнение, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.

Поза Сарвангасана

Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Поза Сарвангасана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.

Поза Парипурна Навасана

Поза Парипурна Навасана или поза лодки. Поза Парипурна Навасана задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.

Поза Скрутка

Поза Скрутка растягивает и тренирует косые мышцы живота. С её помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

 

Силовая йога для похудения ног и бёдер

Поза Тадасана

Поза Тадасана или поза скалы. Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Поза Тадасана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.

Поза ступы

Поза ступы – это глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами. Прекрасная тренировка для бедер.

Поза Адхо Мукха Шванасана

Поза Адхо Мукха Шванасана или поза собаки мордой вниз. Поза Адхо Мукха Шванасана – одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.

Поза Вирабхадрасана

Поза Вирабхадрасана или поза воина. Все варианты позы Вирабхадрасана (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц во время выполнения позы Вирабхадрасана.

 

Позы йоги для красивых ягодиц

Поза Уткатасана

Поза Уткатасана или поза стула. Поза Уткатасана также знакома многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.

Поза Шалабхасана

Поза Шалабхасана или поза саранчи. В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза Шалабхасана полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.

Поза Прасарита падоттанасана

Поза Прасарита падоттанасана или поза растянутых стоп. Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану.  Во время выполнения позы Прасарита падоттанасана: при широком разведении ног и одновременном наклоне, ягодичная мышца напрягается сильнее, чем, если бы занимающийся делал упражнения с весом.

 

Позы йоги для рук и спины

Поза Сурья Намаскар

Поза Сурья Намаскар или поза приветствие солнцу. Поза Сурья Намаскар — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.

Поза Адхо мукха врикшасана

Поза Адхо мукха врикшасана или дерево кроной вниз или стойка на руках. Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но поза Адхо мукха врикшасана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.

Поза Чатуранга дандасана

Поза Чатуранга дандасана или поза доски. У позы Чатуранга дандасана есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

 

http://www.goldsgym.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/yoga-dlya-pokhudeniya/

Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий