Программа

Программа тренировок на силу и массу

09.08.2017

Принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу. Почему? Дело в том, что тренируются различные типы мышечных волокон, которые по-разному устроены, у них разное энергообеспечение, они различаются по скорости включения в работу и по многим другим параметрам. Соотношение этих мышечных клеток называется мышечной композицией. Соответственно, раз различается механизм работы клеток, значит, различается и способ их тренировки. Отсюда вывод, что для одновременной тренировки силы и массы, необходимо совмещать тренировки разных мышечных волокон.

Следует сразу оговориться и сказать о том, что этот тренировочный сплит предназначен для уже достаточно тренированных атлетов, которые занимаются в тренажерном зале не меньше года.

 

Программа тренировок на силу и массу

Тренировочный сплит — длится две недели и совмещает тренировки различных мышечных волокон. Вы будете тренировать, как гликолитические мышечные волокна, тренируясь в диапазоне пяти повторений, так и окислительные волокна, тренируясь в диапазоне от 6 до 12 повторений. Хотя на самом деле значение имеет не количество повторений, а время под нагрузкой. Таким образом, пять повторений вы выполняете примерно за 15-20 секунд, а 6-12 повторений за 30-50 секунд. Соответственно, если вы будете выполнять по 6 повторений, то каждое повторение должно будет занимать 5-7 секунд. При этом следует учитывать, что негативная фаза должна занимать больше времени, чем позитивная. Например, опускать штангу вниз необходимо дольше, чем выжимать вверх, ну, опускать 3 секунды, а выжимать 1-2. Так же важно заметить, что в последнем подходе вы должны достигать позитивного отказа, то есть неспособности выполнить ещё хотя бы одно повторение в позитивной фазе без дополнительной помощи. А вот негативное повторение вы должны ещё быть способны выполнить, что будет говорить о том, что вы нагрузили мышцу достаточно, но не слишком.

Кроме времени под нагрузкой в тренировках силы и массы отличается и время отдыха между подходами. Окислительным волокнам необходимо восстанавливаться около минуты, поскольку их энергообеспечение осуществляется не только за счет креатин фосфата, но и за счет гликолиза, а вы вообще тренируете способность энергообеспечения этих мышечных клеток именно за счет гликогена. Гликолитические волокна расходуют много энергии, поэтому они и такие «сильные», вследствие этого, для обеспечения их энергией, организму необходим креатин фосфат. А для того, чтобы восстановить запас креатин фосфата, необходимо 5-10 минут, но поскольку мы тренируем не только силовые показатели, а ещё и массу, то в данном случае отдыхать следует 5 минут. Опытные качата могут во время отдыха порастягивать мышцы, но только в том случае, если умеют это делать, не перегружая суставов. Прежде чем перейти уже непосредственно к тренировкам, хочется дать рекомендацию, которая позволит вам повысить эффективность этой программы. Будет не лишним приобрести креатин, совсем не обязательно, но будет не лишним.

Примечания: отдыхать 5 минут между подходами следует в первый день на жиме лежа, в третий день во время становой тяги, в седьмой день во время приседаний со штангой и в девятый день во время жима лежа. На девятый день Вы будете выполнять пирамиду до одного повторения, то есть Вам необходимо размяться и выполнить в первом подходе 5 повторений, но не до отказа. Во втором подходе 4 повторения, увеличив вес и все ещё не достигнув отказа, так до последнего подхода, в котором Вы должны подобрать такой вес, чтобы достичь отказа за 1-2 повторения. Во время выполнения всех остальных упражнений отдых 40-60 секунд. Между тренировками один день отдыха, а перед последней тренировкой отдыха нет, но после неё необходимо отдохнуть два дня, а затем начать программу сначала. Там, где вы видите пометку "Суперсеты" последовательно выполняйте два упражнений без отдыха между ними. Итак, перейдём к программе тренировок на массу и силу.

 

День первый:  легкая тренировка ног и тяжелая груди

Упражнение

Сеты

Повторы

Приседания со штангой

5

5

Жим ногами

4

12

Подъём на носки

3

12

Суперсет:

Французский жим лёжа

Разведение гантелей

 

3

3

 

12

12

 

День третий:  тяжелая спина и плечи с бицепсом

Упражнение

Сеты

Повторы

Становая тяга

5

5

Подтягивания широким хватом

4

до отказа

Суперсет:

Жим Арнольда

Разведение рук с гантелями

 

3

3

 

12

12

Подъёмы на бицепс

4

10

Молот

4

10

 

День пятый:  грудь и спина

Упражнение

Сеты

Повторы

Жим лёжа

4

8

Жим под углом

4

10

Подтягивания широким хватом

4

до отказа

Тяга штанги в наклоне

4

10

Тяга нижнего блока

4

12

 

День седьмой:  тяжёлая тренировка ног

Упражнение

Сеты

Повторы

Приседания со штангой

5

5

Жим ногами

4

12

Румынская тяга

4

10

Выпады

4

12

Подъёмы на носки

3

20

 

День девятый:  грудь и руки

Упражнение

Сеты

Повторы

Жим лёжа

3

12

Жим узким хватом

3

12

Подъёмы на бицепс

3

12

Суперсет:

Французкий жим стоя

Молот

 

3

3

 

12

12

 

День одиннадцатый:  спина и плечи

Упражнение

Сеты

Повторы

Тяга штанги в наклоне

4

10

Подтягивания широким хватом

4

до отказа

Тяга Т грифа

3

12

Гиперэкстензия

3

15

Жим сидя

3

12

Тяга штанги к подбородку

3

12

Шраги

3

20

 

День двенадцатый:  ноги, спина и руки

Упражнение

Сеты

Повторы

Приседания со штангой

3

10

Становая тяга

3

12

Суперсет:

Молот

Жим узким хватом

 

3

3

 

10

10

 

Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий