Упражнения

Как правильно делать упражнение планка: для начинающих

08.05.2017

Планка – это отличное упражнение для мышц кора (комплекс мышц стабилизаторов таза, бёдер и позвоночника). Различают два основных вида планки: на руках и локтях. Их также называют высокой и низкой планкой. Данное упражнение выгодно тем, что оно не требует специального оборудования или тренажеров. Поэтому вы легко сможете выполнять его дома в любое удобное для вас время.

Ниже мы рассмотрим, как правильно делать упражнение планка. Gif’ки облегчат жизнь новичкам. Все упражнения стоит выполнять по 3 раза (подхода) в течение 30 – 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки. Отдых между подходами 10-15 секунд, между упражнениями 30-60 секунд.

 

Упражнение Планка на локтях с раскачиванием

 

Планка на локтях с раскачиванием

  • Примите позу низкой планки (на локтях).
  • Наклоните корпус тела вперёд, чтобы плечи оказались впереди локтей. Руки и ноги не отрываем от пола.
  • Вернитесь в исходную позицию.

 

Упражнение Планка на руках с прыжками

 

Планка на руках с прыжками

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках). Ноги держите вместе.
  • Напрягите мышцы пресса и прыгните ногами вправо, по направлению к правому локтю.
  • Руки, во время прыжка, остаются на месте.
  • Прыгните ещё раз, возвратившись в исходную позицию.
  • Повторите тоже самое по направлению к левому локтю.

 

Упражнение Планка на руках с прыжками “ноги вместе, ноги врозь”

 

Планка на руках с прыжками “ноги вместе, ноги врозь”

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Подпрыгивая, расставляйте ноги, а затем соединяйте их вместе (как в упражнении “ноги вместе, ноги врозь”)
  • Мышцы кора должны быть напряжены (комплекс мышц стабилизаторов таза, бёдер и позвоночника), а бёдра оставаться на одном уровне, чтобы минимизировать движения вашей попы вверх и вниз

 

Упражнение Планка на руках с тягой гантелей к поясу

 

Планка на руках с тягой гантелей к поясу

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках), держа в руках 5 килограммовые гантели.
  • Поднимите правую руку с гантелью вверх. Старайтесь держать руку близко к корпусу тела.
  • После того как гантель достигнет пояса, верните руку в исходное положение.
  • Повторите тоже самое левой рукой.
  • Если вам сложно работать с 5 килограммовыми гантелями, выберите те 2-4 килограммовые.

 

Упражнение Планка на руках “вверх-вниз”

 

Планка на руках “вверх-вниз”

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Согните правую руку в локте и опуститесь на предплечье (сбоку ваша рука будет напоминать большую английскую букву “L”).
  • Согните левую руку в локте и опуститесь на локоть.
  • Разогните правую руку и, отжавшись от пола, приподнимите корпус вверх. В это же время разгибайте левую руку.
  • Продолжайте выполнять упражнение, чередуя очерёдность рук.

 

Упражнение Планка на руках с поворотом

 

Планка на руках с поворотом

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Поворачивайте тело вправо, поднимая правую руку вверх. Левая рука должна оказаться под левым плечом.
  • В это же время перенесите вес с пальцев на бок ног.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, поворачиваясь в другую сторону.

 

Упражнение Планка на локтях с шажкам

 

Планка на локтях с шажкам

  • Примите позу низкой планки (планка на локтях).
  • Сделайте шаг в сторону правой ногой. Не забудьте напрячь мышцы кора и держать бёдра в одном положении.
  • Вернитесь в исходную позицию. Повторите тоже самое левой ногой.

 

Упражнение Планка на руках с ходьбой в стороны

 

Планка на руках с ходьбой в стороны

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Сделайте «шаг» вправо одновременно правой рукой и ногой.
  • Сразу шагните левой рукой и ногой.
  • Сделав несколько «шагов» вправо, вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите процесс, «шагая» влево.
  • Двигайтесь так быстро, как это возможно. Бёдра должны быть на одном уровне.

 

Упражнение Боковая планка на локтях с поворотом

 

Боковая планка на локтях с поворотом

  • Примите позу низкой планки на левом боку. Левая рука находится на полу, локоть параллелен плечу. Положите правую руку за голову.
  • Поворачивайте корпус к полу, чтобы правый локоть коснулся левой руки.
  • Вернитесь к исходной позиции.
  • Не забудьте повторить тоже самое на правом боку.
  • Следите за бёдрами.

 

Упражнение Планка на руках “восхождение на гору”

 

Планка на руках “восхождение на гору”

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Быстро подтяните правое колено к груди.
  • Возвращая правую ногу в исходную позицию, начинайте подтягивать левое колено к груди.
  • Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио тренировка.
  • Следите за тем, чтобы ваша попа не двигалась в стороны, и не прогибайте верхний отдел спины, в районе плеч.
  • Чтобы усложнить упражнение, сгибайте ноги в коленях по направлению к противоположному локтю (левое колено к правому локтю и наоборот).

 

Упражнение Планка на руках “похлопывание по плечу”

 

Планка на руках “похлопывание по плечу”

  • Примите позу высокой планки (на прямых руках).
  • Поочерёдно касайтесь руками противоположного плеча (правой рукой левого плеча и наоборот).
  • Сконцентрируйтесь на ваших бёдрах. Удерживайте их в равновесии.
  • Быстро выполняйте упражнение, но не в ущерб правильной технике.

 

 

 

Перевод статьи: 11 Ways To Make A Basic Plank More Challenging
Автор статьи: Alexa Tucker
Фотографии: Whitney Thielman

  • Питание является основным способом снижение количества жира в организме и достижения сухой мышечной массы. Но также и тренировки играют в этом процессе важную роль. Мы расскажем о 7 способах как максимизировать результаты тренировок.
  • Какой парень не мечтает о широких плечах и узкой талии? Прочитав нашу статью, вы поймете, как накачать широкие плечи и доработать свою программу тренировок, чтобы быстрее прорисовать заветную V и выглядеть массивнее!
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий