Упражнения

Как правильно делать упражнение планка: эффективность выше кардио тренировок

14.05.2017

Планка давно известна как высокоэффективное упражнение. Во время его выполнения, у вас начнут дрожать мышцы пресса. Но некоторые виды планки имеют немного другую задачу: любые движения во время выполнения этого упражнения повысят пульс. Тем самым вы привнесёте элементы кардио в тренировку мышц брюшного пресса. Предложенные нами движения не смогут повысить пульс также сильно, как и бег или высокоинтенсивная кардио тренировка. Но, несмотря на это, они всё равно очень эффективны. Причиной этому является то, что ваш организм вынужден совершать движения одновременно с удерживанием планки.

Кристал Фазано, персональный тренер в Нью-Йоркском фитнес клубе, утверждает, что для выполнения планки необходимо задействовать всё тело: ягодицы, плечи, ноги, руки... Когда вы двигаетесь, вам приходится задействовать мышцы стабилизаторы, к примеру, бёдер и ягодиц. Ваш пульс растёт, потому что телу приходится стабилизировать эти основные группы мышц.

Вот несколько советов, которые стоит помнить при выполнении планки. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и мышцы живота. Нужно пытаться «прижать» пупок к позвоночнику. Люди забывают так делать, хотя это очень важно. Задействовав ягодичные мышцы и квадрицепсы, вы зафиксируете таз, не давая бёдрам подниматься вверх. Если они будут слишком высоко, то вы потеряете концентрацию.

В идеале, во время выполнения планки, ваши лодыжки, бёдра и плечи должны образовывать прямую линию. Если вы чувствуете боль в нижней части спины, то вы можете приподнять бёдра на пару сантиметров. Ниже вы увидите 11 видов планки, которые в два раза эффективнее кардио. Все упражнения стоит выполнять по 3 раза (подхода) в течение 30 – 60 секунд, в зависимости от вашей физической подготовки.

 

Упражнение Планка на прямых руках с подтягиванием ног

 

Планка на прямых руках с подтягиванием ног

  • Примите позу высокой планки. Ноги поставьте на скользящие диски для фитнеса (если у вас их нет, можно использовать полотенца или бумажные тарелки).
  • Подтяните ноги к груди, слегка скругляя низ спины.
  • Распрямите ноги.
  • Не делайте упражнение слишком быстро, иначе вы не сможете держать спину ровно.

 

Упражнение Планка на прямых руках с ходьбой в стороны

 

Планка на прямых руках с ходьбой в стороны

  • Примите позу высокой планки.
  • Правой рукой и ногой сделайте «шаг» вправо. И сразу шагните левой рукой и ногой.
  • Сделайте несколько «шагов» вправо, вернитесь к исходной позиции.
  • Повторите процесс, «шагая» влево.
  • Двигайтесь настолько быстро, насколько это возможно. Но бёдра должны оставаться на одном уровне.

 

Упражнение Планка на прямых руках “восхождение на гору”

 

Планка на прямых руках “восхождение на гору”

  • Примите позу высокой планки.
  • Быстро подтяните правое колено к груди.
  • Возвращая правую ногу в исходную позицию, начинайте подтягивать левое колено к груди.
  • Чем быстрее вы двигаетесь, тем эффективнее кардио тренировка.
  • Следите за тем, чтобы ваша попа не двигалась в стороны, и не прогибайте верхний отдел спины, в районе плеч.
  • Чтобы усложнить упражнение, сгибайте ноги в коленях по направлению к противоположному локтю (левое колено к правому локтю и наоборот).

 

Упражнение Планка на прямых руках с прыжками “ноги вместе, ноги врозь”

 

Планка на прямых руках с прыжками “ноги вместе, ноги врозь”

  • Примите позу высокой планки.
  • Подпрыгивая, расставляйте ноги, а затем соединяйте их вместе (как в упражнении “ноги вместе, ноги врозь”)
  • Мышцы кора должны быть напряжены (комплекс мышц стабилизаторов таза, бёдер и позвоночника), а бёдра оставаться на одном уровне, чтобы минимизировать движения вашей попы вверх и вниз

 

Упражнение Планка на локтях с ползком по-пластунски

 

Планка на локтях с ползком по-пластунски

  • Примите позу низкой планки (на локтях).
  • Ползите вперёд на локтях (на предплечьях рук), позволяя ногам наклоняться, когда тело перемещается вперёд.
  • Остановитесь, когда больше не сможете ползти вперёд, не передвигая ноги
  • Возвратитесь в исходную позицию
  • Ползти так быстро, как сможете, но не забывайте держать спину ровной

 

Упражнение Планка на руках “подтягивание колен к плечам”

 

Планка на руках “подтягивание колен к плечам”

  • Примите позу высокой планки.
  • Отводя ногу в сторону, подтяните левое колено к левому плечу.
  • Верните ногу в исходное положение и повторите движение с правым коленом.
  • В упражнении “Планка с подтягиванием ног” колени сгибаются под корпусом, а здесь они сгибаются рядом, вдоль корпуса тела.
  • Выполняйте упражнение так быстро, как сможете, не забывая о правильной технике.

 

Упражнение Планка на руках “походка тюленя”

 

Планка на руках “походка тюленя”

  • Примите позу высокой планки . Ноги поставьте на скользящие диски для фитнеса (если у вас их нет, можно использовать полотенца или бумажные тарелки).
  • Идите вперёд на руках, а ноги волочите за собой.
  • Следите за тем, чтобы мышцы кора (комплекс мышц стабилизаторов таза, бёдер и позвоночника) были напряжены.
  • Также вы можете идти на руках в обратном направлении.

 

 Упражнение Планка на руках “похлопывание по плечу”

 

Планка на руках “похлопывание по плечу”

  • Примите позу высокой планки.
  • Поочерёдно касайтесь руками противоположного плеча (левой рукой правого плеча и наоборот).
  • Сфокусируйтесь на удержании ваших бёдер в равновесии.
  • Выполняйте упражнение быстро, но не забывайте о правильной технике.

 

Упражнение Планка на руках “пика”

 

Планка на руках “пика”

  • Примите позу высокой планки. Ноги поставьте на скользящий диск для фитнеса (если у вас его нет, можно использовать полотенце или бумажную тарелку).
  • Подтяните ноги к туловищу, следя за тем, чтобы они оставались прямыми. Немного сгибайте низ спины, во время выполнения упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы возвращаетесь в исходную позицию.

 

Упражнение Планка на руках “вверх-вниз”

 

Планка на руках “вверх-вниз”

  • Примите позу высокой планки.
  • Согните правую руку в локте и опуститесь на предплечье (если смотреть сбоку, то ваша рука будет напоминать большую английскую букву “L”).
  • Согните левую руку в локте и опуститесь на предплечье.
  • Разогните правую руку и, отжавшись от пола, приподнимите корпус вверх. В это же время разгибайте левую руку.
  • Продолжайте выполнять упражнение, чередуя очерёдность рук.

 

Упражнение Планка на руках с отжиманиями

 

Планка на руках с отжиманиями

  • Примите позу высокой планки, руки шире ширины плеч (как в обычных отжиманиях). Ноги поставьте на скользящие диски для фитнеса (если у вас их нет, можно использовать полотенца или бумажные тарелки).
  • Сгибайте локти, опуская грудь вниз и раздвигая ноги в разные стороны.
  • Распрямляйте руки и сдвигайте ноги по направлению друг к другу, возвращаясь в исходную позицию.
  • Напрягайте мышцы кора и торс, чтобы держать спину ровной во время выполнения упражнений

 

 

Перевод статьи: 11 Plank Exercises That Double as Cardio Moves

Автор: Amy Marturana

Фотографии: Amber Venerable

  • Беременность — это очень волнующий и ответственный период в жизни женщины. В это время будущей маме особенно важно следить за своим физическим и эмоциональным здоровьем и, конечно, по мере возможностей готовить свой организм к родам.
  • Известно, что на пути к стройности успех на 30% зависит от физической активности, а на 70% — от питания. Но ограничивать себя в питании так нелегко. Используйте 9 психологических приемов для того, чтобы держать свой аппетит под контролем.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий