Мужчинам

Как набрать мышечную массу: 8 способов улучшить результаты тренировок

14.05.2017

Тренировки в спортзале требует жертв, непоколебимости и упорства. Часто результаты этих усилий проявляются довольно медленно. Мы приготовили несколько советов о том, как можно сократить время наращивания мышечной массы.

 

Замените изолированные упражнения на базовые

Упражнения с поднятием тяжестей можно разделить на две основные категории: базовые и изолированные. Базовые упражнения задействуют много суставов и мышечных групп. Изолированные упражнения, как правило, используют в работе какую-то определённую мышечную группу.

Большинство тренировочных комплексов включают в себя как базовые, так и изолированные упражнения. Главным их отличием является то, что базовые упражнения задействуют множество групп мышц, позволяя работать с большими весами. Базовые упражнения вызывают больший гормональный всплеск, чем изолированные упражнения. Именно они позволяют наращивать мышечную массу. Стоит заметить, что тренировки, которые задействуют большое число мышечных групп, производят больше гормона роста и повышают уровень тестостерона.

 

тренировка с друзьями

 

Тренируйтесь с друзьями

Друг по спортзалу может сделать гораздо больше, чем просто заставить вас прийти в фитнес клуб. Он поможет вам выложиться на все сто, подстраховать вас во время выполнения упражнений. Помимо этого, наличие партнёра на тренировках прибавит вам уверенности в себе. Даже небольшое дружеское соревнование в зале позволит стать вам решительнее и сосредоточеннее, помогая вам выйти за ваши пределы.

Партнёр по тренировкам является отличным помощником, позволяющим вам тренироваться даже тогда, когда у вас нет сил и настроения. Бросьте себе вызов и выйдите из своей зоны комфорта. А ваш друг проследит за тем, чтобы вы не сбились с верного курса.

 

Ешьте перед сном творог или казеин

Хардгейнеры жалуются, что им сложно набирать массу. Но прилагают ли они для этого достаточно усилий? Нужно всего лишь немного изменить свою диету, включив в неё перед сном лёгкую закуску из медленно усваиваемых белков, содержащихся в твороге или в протеиновом коктейле из казеина. Медленно усваиваемые белки особенно полезны во время сна. В течение восьми часов голодания желудка. Медленно усваиваемые белки полезны по причине медленного высвобождения аминокислот. 

 

Добавьте 3 грамма креатина в протеиновый коктейль

Огромное количество исследований подтверждают благотворное действие протеина для силовых видов спорта и бодибилдинга. Креатин повышает физическую выносливость во время выполнения повторяющихся упражнений с высокой интенсивностью и короткой продолжительностью. Было установлено, что длительное употребление креатина приводит к увеличению силовых показателей и эффективности на 5-15%.

 

тренировка со свободными весами

 

Отдавайте предпочтение свободным весам

Для выполнения упражнения со свободными весами требуется гораздо больше мышечной активности и мышц стабилизаторов, которые помогают контролировать движения и балансировать вес, что приводит к увеличению мышечной массы. Тренажёры могут быть полезны для новичков, которым необходимо изучить технику выполнения упражнений, для тех, кто проходит курс реабилитации, или для бодибилдеров в конце их тренировки.

Но если вы прибегаете к помощи тренажёров в самом начале вашей тренировки, то это значит только одно – лень взяла над вами верх. Важно выбирать самые сложные и эффективные упражнения, а не искать лёгкую альтернативу.

  

Ешьте высококалорийные продукты

Обычно у хардгейнеров есть проблема с потреблением достаточно количества калорий, позволяющих набрать вес и мышечную массу. Ключом к решению данной проблемы является употребление в пищу высококалорийных продуктов. В любом случае, когда вы меняете свою диету в пользу того, чтобы набрать вес, и увеличиваете число потребляемых калорий, помните, что стоит быть осторожными. Здоровье важнее всего. Не стоит смотреть только на калории.

Не стоит идти на компромисс, например, употреблять овощи. Также не стоит добавлять в свой рацион салаты и продукты с высоким содержанием клетчатки, когда вы пытаетесь набрать вес.

Составьте детальный план приёма пищи, чтобы быть уверенными, что вы потребляете необходимое количество макро и микроэлементов. Вы также должны получать достаточное количество калорий, чтобы поддержать набор массы. Время проведенное на кухне с целью приготовления пищи – является грамотной инвестицией в поддержание роста мышечной массы.

 

Устройте день отдыха перед сложными тренировками

Выходной – это возможность обеспечить организму полное восстановление. На следующий день вы будете готовы выложиться по полной. На следующей тренировке вы сможете проработать мышцы спины или ног. Именно они являются самыми изнурительными, требуют больше усилий и выкачивают всю вашу энергию.

 

 

Использованные материалы:

  1. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine, 35(4), 339-361.
  2. Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.

 

 

Перевод статьи: 8 tips for quickly increasing muscle mass

Автор: iafstore Editorial staff

  • Удивительно, но модный сегодня пилатес существует уже более 100 лет! Эта система упражнений была изобретена еще в 19 веке, родина ее основателя — Германия. В маленьком немецком городке, расположенном близ Дюссельдорфа, родился хилый, болезненный мальчик.
  • Принято разграничивать, хотя известно, что невозможно нарастить мышечную массу, не увеличив при этом силовых показателей, так же, как невозможно и увеличить силовые показатели, не нарастив мышечную массу. Тем ни менее, выделяют тренировочные программы на массу и программы на силу.
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий