Девушкам

Как похудеть девушке: 26 полезных советов диетологов

14.05.2017

В этой статье вы не найдёте диет по одной простой причине: когда вы не чувствуете себя обделёнными и рацион гармонично вписывается в ваш образ жизни, вы легко сможете придерживаться здорового питания на постоянной основе. Диетологи утверждают, что не имеет смысла принуждать людей к диете, т.к. долго они не продержатся. Ключом к здоровому питанию является лёгкий и сбалансированный рацион, благодаря которому, вы будете чувствовать себя хорошо. Если вы последуете нашим советам, то будете сыты и здоровы.

 

Забудьте о строгих и скучных диетах

Ежедневно десятки тысяч людей обещают изменить свою жизнь: начать изучать иностранные языки, заниматься спортом, сесть на диету... Они с восторгом и энтузиазмом вступают на новый путь, который заканчивается через несколько недель или месяцев. Почему так происходит? Если мы говорим о диете, то люди часто придерживаются довольно строгих и скучных диет. Именно это является основной причиной, по которой люди отказываются так жить. 

Определите полезные продукты, которые вам нравятся, и каждую неделю смешивайте их друг с другом. Если вам не нравится капуста, просто исключите её из вашего списка. Вместо неё добавьте в свой рацион листовой салат или шпинат. И вместо отвращения, вы будете с нетерпением ожидать ваш следующий перекус.

 

Организуйте кулинарный клуб с вашими друзьями

Кулинарный клуб с вашими друзьями чем-то похож на книжный клуб. Выберите блюда (закуска, салат, основное блюдо, десерт) и собирайтесь раз в месяц, чтобы продемонстрировать свой талант и насладиться вкусное едой. Вы также можете выбрать определенный тип блюд (вегетарианские, безглютеновые...) или стиль кухни (азиатская, европейская...). Собирайте все рецепты блюд, которые вам понравились и создавайте свою кулинарную книгу. Не обязательно её публиковать, зато вы можете порадовать свою второю половину, родственников и друзей. Главное соблюдайте меру.

 

Заранее позаботьтесь о здоровых закусках

Снарядите небольшую сумку нескоропортящимися закусками и оставьте ее в машине. Возьмите батончики для завтрака (исключите snickers, twix и тому подобное), орехи, к примеру, миндаль, сухофрукты и бутылку воду. Когда вы поедете куда-нибудь и захотите перекусить, вам не придётся останавливаться на заправках или придорожных магазинах, в поисках нездоровой пищи. Ваш стратегический запас гарантированно выручит вас и позаботиться о вашем здоровье.

 

Вкусный французский десерт парфе

 

Храните дома замороженные фрукты

Стоит запастись своими любимыми замороженными фруктами, если вы хотите лакомиться ими круглый год. Зимой их ассортимент в магазин будет не столь широк, а цены довольно высокими. Но благодаря вашим запасам вы будете получать достаточно количество витаминов и минералов. Довольно часто замороженные фрукты более полезны, чем свежие фрукты, т.к. они были упакованы и заморожены вскоре после того, как их сорвали.

Бросьте горсть замороженных фруктов в горячую овсянку или кладите их с йогуртом в чашку слоями, так вы получите вкусный французский десерт парфе. Поделюсь с вами одним из моих любимых рецептов: разморозьте одну четвёртую чашки замороженных ягод и тщательно разомните их ложкой. У вас получился домашний «джем». Приятного вам аппетита.

 

Реальные цели

Одним из действенных способов достижения поставленных задач является использование реализуемых целей. Реализуемая цель – это конкретная, реалистичная, ограниченная временным отрезком задача. Например, я обираюсь ходить в спортзал три раза в неделю, в первый месяц тренировок. А во второй месяц я буду посещать фитнес клуб четыре раза в неделю. Таким образом ваше цели легко реализуемые. Если же вы будете требовать от себя слишком многого за короткий промежуток времени, все ваши усилия обречены на провал.

 

Контрольные точки

Как только вы решили приступить к тренировкам, не забудьте настроить еженедельные оповещения на свой телефон. Можете использовать для этого любое приложение, которое вам нравится. Эти уведомления нужны, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Если вы отстаёте от графика, вы сможете внести необходимые изменения и продолжить двигаться вперёд.

 

Добавляйте по одному овощу или фрукту в свой рацион

Вместо того чтобы тратить своё время и силы на то, чтобы исключать продукты, которые вы считаете «плохими», сосредоточьтесь на полезных продуктах. Со временем вы найдете способ как их готовить так, чтобы они вам нравились. Начинайте с добавления всего одного фрукта или овоща в ваш рацион. Когда будете готовы, добавляйте ещё. Таким образом, вы сможете прийти к своей мечте – здоровому питанию.

 

количество сахара в напитках

 

Замените сладкие напитки водой или минералкой

К сладким напиткам относятся содовые, холодный чай, лимонады, соки... Во всех этих продуктах содержится огромное количество сахара. Вместо этого пейте обычную или минеральную воду. Если вы хотите чего-то повкуснее, добавьте кусочки фруктов: лимона, лайма, апельсина, ягод. Некоторые предпочитают огурцы или свежую мяту, но это уже дело вкуса.

 

Аппетитная еда

Чтобы постоянно придерживаться здорового образа жизни, нужно сделать вашу еду аппетитной и желанной. Начните хранить ваши продукты в прозрачных контейнерах или в чаше для фруктов на столе или любом другом доступном месте. Мы не только потребляем больше пищи, если она у нас на виду, но и не считаем её «плохой». Чем меньше преград будет на вашем пути, тем проще вам будет придерживаться здорового питания.

 

Составьте план на неделю

Вам потребуется менее получаса, чтобы спланировать расписание на неделю вперёд. Составьте план тренировок, покупок и блюда, которые вы будете готовить. Это не только сэкономит время, позволив избежать мучительных раздумий, но и приблизит вас ещё на один шаг к успеху.

 

Высокобелковый завтрак

Ешьте на завтрак высокобелковую пищу, чтобы чувствовать себя сытыми и полными энергии на протяжении всего дня. Легко можно получить 25-30 грамм белка, если вы выберите стакан молока с яйцами и тостом с авокадо или овсянку с кусочками фруктов. Обратите внимание на продукты, в которых присутствуют не только белки. В стакане молока содержится 8 грамм белка и девять других незаменимых питательных веществ. Орехи, такие как миндаль и фисташки, полны белка, полезных жиров, клетчатки. Яйца богаты лютеином, холином и B витаминами.

 

Готовьте с детьми

Если у вас есть дети, то начните готовить вместе с ними, хотя бы раз в неделю. Начните со свежих продуктов и простых блюд, постепенно переходя к более сложным. Вы будете прекрасно проводить время вместе, передавая им свои кулинарные навыки. А после вы насладитесь прекрасным и здоровым обедом вместе с детьми.

 

вкусное блюдо рыба

 

Ешьте рыбу 2-3 раза в неделю

Если вы не живёте рядом с морем или океаном, то, скорее всего, вы, как и большинство людей на нашей планете, не употребляете в пищу достаточное количество морепродуктов. Следовательно вы не получаете достаточное количество омега кислот, таких как Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Они играют важную роль в росте и жизнедеятельности человека. Люди, которые их употребляют в достаточном количестве, не страдают от сердечно-сосудистых заболеваний и не имеют атеросклеротических повреждений. Добавляйте морепродукты в салат или как гарнир к пасте.

 

Растительные блюда 2 раза в неделю

Готовьте не менее двух раз в неделю растительные блюда, в качестве основного. Именно так вы сможете увеличить количество потребляемых овощей. Не обязательно делать из них только салаты, обжарьте их, потушите с оливковым маслом, луком, помидорами и травами. Чаще всего употребляют в пищу зелёную фасоль, горох, баклажаны, цуккини, цветную капусту и брокколи. Подавайте на стол с сыром и ломтиками цельнозернового хлеба.

 

Организуйте дружеское соревнование

Предложите дружеское соревнование по фитнесу своим друзьям или второй половине. Установите временные рамки, в течение которых будет проходить состязание, к примеру, один месяц. В течение этого времени нужно больше раз, чем остальные, сходить в фитнес клуб. Стоит заранее обсудить о способе маркировки дней посещений, чтобы остальные также знали. Тот, кто победит, получает вкусный ужин, приготовленный проигравшими.

 

Следите за размером порций

Когда мы усердно тренируемся или достигаем небольшого прогресса в снижение веса нашего тела, мы хотим себя вознаградить. Чаще всего под наградой подразумевается высококалорийная пища, к примеру, поход в McDonald's или пиццерию. Но такой способ празднования своих небольших побед, может серьёзно осложнить ваш дальнейший прогресс. Особенно если такие вознаграждения происходят излишне часто. Несмотря на то, что это вкусно, это нельзя охарактеризовать как здоровое питание. Старайтесь ограничивать размер своих порций или найдите иной способ, как побаловать себя. Например, сходите на массаж, чтобы расслабиться после изнуряющих тренировок, купите себе новый гаджет или просто хорошо проведите время с друзьями на природе.

 

Больше овощей

Половину вашей тарелки должны занимать разнообразные сезонные овощи, а оставшуюся часть разделить поровну между чистым белком и цельными зёрнами. Это самый простой способ разнообразить ваш рацион, контролировать размер порции и на шаг приблизиться к здоровому питанию.

 

вкусный смузи

 

Первым делом смузи

Если день обещает быть тяжёлым, следует заранее позаботиться о смузи. В него стоит добавить фрукты и овощи, которые вы не будете есть днём. Когда вам нужно успеть сделать кучу дел одновременно, а времени на обед нет совсем, вы будете искать сладкое, чтобы пополнить свой энергетический баланс. Вместо этого пейте свой вкусный и полезный коктейль.

 

Прогулка

Предположим, что у вас есть 30-минутный перерыв на обед, но обычно вы укладываетесь в 15 минут. Потратьте оставшееся время на пешую прогулку. Можете погулять внутри компании, но ещё лучше отправиться на улицу. Если вы сможете так делать хотя бы 3-4 раза в неделю, то это будет равно одной кардио тренировке в фитнес клубе. Более того, многие крупные компании предлагают своим подчинённым совершать не менее 10 000 шагов в день, в обмен на небольшие финансовые бонусы. А за невыполнение условий предусмотрены наказания, одним из них является 50-100 отжиманий.

 

Фитнес трекер

Покупка и ношение может положительно повлиять на вас. К примеру, вы можете ориентироваться на количество пройденных шагов за день или потраченных калорий. Вы не только будете более-менее точно знать полученные результаты, но и будете вдохновлены на новые подвиги. Можете использовать небольшие поощрения, в случае превышения обычных результатов.

 

Трюк с вилкой

Воспользуйтесь небольшим трюком с вилкой: во время еды используйте недоминирующую руку. Это естественным образом замедлит скорость потребления пищи, ведь вам придётся тщательно контролировать руку. Это немного утомит вас, и вы закончите есть до того, как полностью насытитесь. Трюк с вилкой – отличный способ избежать соблазна переедания.

 

Органическая еда

Вы когда-нибудь задумывались о том, кто производит потребляемую вами еду, где, в каких условиях? Пища – это не только питательные вещества и калории. Речь идёт о влиянии выбранных нами продуктов питания на наше общество, нашу планету. Органическая пища помогает защитить наше здоровье. Это не только вкусно, но и полезно.

 

онлайн меню ресторана

 

Меню онлайн

Если вы собираетесь поужинать в кафе или ресторане, будет полезно заранее просмотреть меню. Вы будете знать, как блюда вам будут доступны, прежде чем вы туда доберётесь. В этом случае вам не придётся беспокоить официанта, узнавая у него калорийностью блюда. Вы также сможете избавиться от искушения заказать менее полезное блюдо. С учётом нынешних технологий, вы сможете питаться здоровой пищей, как дома, так и кафе.

 

Побалуйте себя

Диета, стресс, постоянные тренировки – всё это сильно нас изнуряет. Мы хотим всё бросить и сдаться. Но можно легко решить эту проблему – просто побалуйте себя. Сходите в магазин и купите себе новые классные наушники, которые не будут слетать с вас во время бега. Мужчины могут купить себе новую сумку или пояс для становой тяги, а девушки – новые лосины или коврик для йоги. Главное, что это непросто игрушка, а способ мотивации. Ведь чем больше калорий вы сожжёте, тем больше у вас шансов побаловать себя чем-то вкусным.

 

Только раз в неделю

Независимо от того, придерживаетесь вы здорового образа жизни или нет, нас всех объединяет одно – мы любим вкусно поесть. Шоколадный торт, картофель фри, мороженое, бокал вина, только от одного их упоминания слюнки текут. Вместо того чтобы полностью отказываться от этих продуктов, просто употребляйте их в ограниченном количестве. Вместо того чтобы есть картофель фри каждый день, позволяйте себе его только один раз в неделю, не больше.  Так вы сможете убить двух зайцев.

 

Нет предела совершенству

Независимо от того, сколько раз в неделю вы будете посещать фитнес клуб, какую строгую диету вы бы не выбрали, вы всё равно не сможете стать идеальными для всех. Как шутят врачи «нет здоровых людей, есть недообследованные». Если вы решили придерживаться здорового образа жизни, значит, вы хотите меньше болеть, меньше уставать на работе и прожить долгую и счастливую жизнь. Но как вы можете стать счастливыми, если будете истязать себя тренировками, ограничивать себя в еде и делать то, что вам не нравится? Найдите то, что вам по душе и прислушивайтесь к своему организму. Только так вы сможете стать здоровыми и счастливыми.

 

 

Перевод статьи: 27 Healthy Eating Tips From Registered Dietitians For A Very Healthy New Year

Автор: Jessica Jones, MS, RD

Фото: Pixabay

Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий