Питание

Сколько нужно потреблять протеина для роста мышечной массы

14.05.2017

Протеин является наиболее изученным (исследованным) макроэлементом, который необходим для роста мышечной массы. Большинство профессиональных бодибилдеров и спортсменов-любителей склоняются к мнению, что чем больше белка присутствует в рационе, тем лучше. Но сколько в действительности нам требуется протеина для роста мышечной массы? Давайте обратимся к научным исследованиям, лежащим в основе данной проблемы.

Индустрия здоровья и фитнеса имеет обыкновение разделять данную тему на две взаимно противоположные крайности, игнорируя огромный пробел между ними. К примеру, многие люди делят продукты на «чистые» и «грязные», отказываясь рассматривать иные варианты. Неудивительно, что тема потребления протеина с целью роста мышц стала жертвой этой тенденции.

Мы не хотим утверждать, что середина всегда золотая, но и не согласны с методом «всё или ничего». Принимая во внимание всё это, давайте попробуем детально рассмотреть проблему зависимости роста мышц от белка. Наука может вас удивить...

 

Исследование белковых потребностей

Основываясь на последних результатах исследований и рекомендаций в отношении диетического питания, можно с уверенностью сказать, что для здоровых взрослых людей нормой будет от 1.2 до 1.5 грамм белка на вес тела. Хотя для высокоактивных людей рекомендуется употреблять немного больше. (1) Большинство бодибилдеров советуют есть более 4 грамм белка на вес тела. Это просто астрономическая доза для обычных любителей фитнеса, если только они не используют гормональные препараты.

Если вы относитесь к активным взрослым, регулярно тренируетесь с тяжёлыми весами и хотите нарастить мышечную массу, то вам следует принимать не менее 2.5 грамм белка на вес тела. В эмпирической системе это получится порядка 1.15 грамм белка на вес тела. Хотя это может показаться недостаточным, этого количества хватит большинству спортсменов-любителей. Стоит отметить что, несмотря на то, что будете ли вы есть больше или меньше протеина, не весь он будет участвовать в процессе роста мышц. Именно об этом мы сейчас поговорим подробнее.

 

Лучший источник белка

Как только люди решают серьёзно заниматься спортом, они задаются вопросом «как быстро усваивается белок?». Все ли переваренные желудком белки используются для роста мышц? Теперь, когда мы стали лучше понимать процесс пищеварения, мы можем сказать, что не все аминокислоты и короткие пептиды будут направлены на синтез мышечных волокон. Иными словами, если даже за раз вы съедите не менее 100 грамм белка, это не ускорит и не улучшит процесс синтеза белка. Именно поэтому в банках с протеином и гейнером есть мерный колпачок (ложка), которая нужна не просто так.

Основываясь на полученных результатах исследований, требуется всего 30 грамм белка богатого лейцином (говяжий протеин, сывороточный протеин и казеин), который обычно содержится в одной мерной ложке, чтобы запустить процесс роста мышечной массы. Этого должно хватить на три или четыре часа. (2,3)

Но это не значит, что вы должны ограничивать разовое потребление белка всего 30-ю граммами, которых хватит для роста мышц. Для крупных людей требуется больше протеина и наоборот. Более того, даже если белок не был использован для синтеза новых мышечных волокон, это не значит, что он был потерян. Неиспользованный для этих целей протеин является биологически полезным для других процессов организма.

Однако чрезмерное потребление белка за один раз, например 200 грамм, скорее всего, приведёт к тому, что большинство этих аминокислот окислятся и будут направлены в печень для глюконеогенеза. Иными словами все лишние аминокислоты превратятся в жир и/или покинут организм естественным путём. 

 

Источники белка и пищевая ценность

Как известно многим нашим читателям, сывороточный протеин и казеин относятся к цельным белкам. Они содержат незаменимые аминокислоты, которые необходимы для полноценной деятельности человека и синтезируются в его организме. К незаменимым аминокислотам  относятся валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин, аргинин, гистидин.

Сывороточный протеин часто называют «быстрыми белками», а казеин – «медленными». Это во многом связано с природой казеина, который превращается гель в пищеварительном тракте. Аминокислоты медленно диспергируются в течение шести – восьми часов. Сывороточному протеину требуется всего один час, чтобы абсорбироваться. Следует заметить, что наличие сложных углеводов и жирных кислот может замедлить процесс пищеварения.

Иными словами, если мы говорим про наилучший источник протеина, то мы ищем белок, который будет максимально задействован в процессе роста мышечной массы, и белок, который хорошо усваивается в организме. Синтез мышечных волокон зависит от незаменимых аминокислот, в частности Л-лейцина. (4) Таким образом, смешивая нескольких источников не цельного белка, можно достичь того же эффекта, как при употреблении одного источника цельного белка.

Более того, как показывают исследования, смешивания разных источников белка может быть более эффективным, нежели чем постоянное использование одного источника. (5) Например, избыточное содержание лейцина в сывороточном протеине, в сочетании с природой медленно абсорбирующегося казеина, может обеспечить длительное и устойчивое повышение синтеза белка на протяжении нескольких часов. После приёма внутрь только сывороточного протеина такая реакция не произойдёт.

Следовательно, не очень разумно искать лучший источник белка, когда подойдут многие. Если бы вегетарианец потреблял достаточное количество белка и незаменимых аминокислот, то он смог бы наращивать мышечную массу, как и любители мясных продуктов. Тем не менее, сывороточный протеин, который был провозглашён как «золотой стандарт» среди белковых добавок, несомненно, является одним из лучших источников незаменимых аминокислот, в частности л-лейцина.

 

Как получить максимальную пользу от протеина

Как уже упоминалось ранее, эта статья призвана стать отправной точкой для начинающих спортсменов. Ваши личные потребности в белке зависят от ряда факторов, таких как масса тела, возраст, генетика, использование гормональных препаратов... Не бойтесь пытаться совершать ошибки, ведь только так вы узнаете, что именно нужно вашему организму. Но не стоит забывать эти простые советы:

  • потребляйте примерно от 1 до 1.25 грамм белка на один килограмм вашего тела
  • в идеале, с каждым приёмом пищи следует потреблять не менее 30 грамм белка, богатого лейцином
  • для роста мышечной массы следует есть 4-5 высокобелковых блюд в день, с разницей в 3-4 часа между ними

 

 

Использованные материалы:

1. Deutz, N. E., Bauer, J. M., Barazzoni, R., Biolo, G., Boirie, Y., Bosy-Westphal, A., … & Singer, P. (2014). Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical Nutrition, 33(6), 929-936.

2. Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., Vary, T. C., & Jefferson, L. S. (2000). Orally administered leucine stimulates protein synthesis in skeletal muscle of postabsorptive rats in association with increased eIF4F formation.The Journal of Nutrition, 130(2), 139-145.

3. Koopman, R., Verdijk, L., Manders, R. J., Gijsen, A. P., Gorselink, M., Pijpers, E. & van Loon, L. J. (2006). Co-ingestion of protein and leucine stimulates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. The American journal of clinical nutrition, 84(3), 623-632.

4. Norton LE, Wilson GJ, Layman DK, Moulton CJ, Garlick PJ. (2012) Leucine content of dietary proteins is a determinant of postprandial skeletal muscle protein synthesis in adult rats. Nutr Metab (Lond). 2012 Jul 20;9(1):67. doi: 10.1186/1743-7075-9-67. PubMed PMID: 22818257; PubMed Central PMCID: PMC3488566

5. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Rasmussen, B. B. (2013). Protein blend ingestion following resistance exercise promotes human muscle protein synthesis. The Journal of nutrition, 143(4), 410-416.

 

 

Перевод статьи: How Much Protein Do You Need for Muscle Growth?

Автор: Team Labrada

Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий