Девушкам

Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома

10.05.2017

Существуют сотни различных тренировочных комплексов. Но проблема заключается в том, что многие базовые упражнения направлены на одну группу мышц. Вы можете сэкономить время, выполняя комплекс упражнений. Элейн Агиляр, преподаватель физических и спортивных наук в Университете Северной Каролины, решила помочь вам. Те, кто ищут “как похудеть девушке”, тренировка с гантелями дома – простое и верное решение вашей проблемы.

Для данного комплекса тренировок вам потребуются 1.5, 2.5 и 5 килограммовые гантели. Но если у вас нет гантелей такого веса, то подойдут любые имеющиеся. Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в неделю. Для начала будет достаточно одного повторения (сета) каждого упражнения. Как только вы привыкните, постепенно увеличивайте число сетов до четырёх. Перерывы между упражнениями одна минута. Спустя шесть недель вы увидите изменения: вы станете сильнее, выносливее и немного похудеете.

 

Упражнение Становая тяга с гантелями + тяга гантелей к подбородку

 

Становая тяга с гантелями + тяга гантелей к подбородку

Мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, четырёхглавые мышцы (квадрицепсы), дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы.

Шаг первый: Встаньте так, чтобы ваши ноги были чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Возьмите по одной 5 килограммовой гантели в каждую руку. Держите их на уровне груди, ладонями к себе, а локти разведите в стороны.

Шаг второй: Медленно сгибайте колени, опуская бедра, как в приседаниях, и наклоняя торс вперёд. Спина остаётся ровной, а руки опускаете вниз, перпендикулярно полу. Во время выполнения данного упражнения старайтесь держать гантели как можно ближе к телу. Быстро встаньте, поднимая гантели, и вернитесь в исходную позицию. Вы сделали одно повторение, всего нужно сделать 15. 

 

Упражнение Отжимания с гантелями + тяга гантели

 

Отжимания с гантелями + тяга гантели

Мышцы: грудные мышцы, трёхглавые мышцы (трицепсы), дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, латеральные мышцы.

Шаг первый: Опуститесь на пол, встаньте на колени и поднимите ноги вверх. Исходная позиция напоминает начальную позу для выполнения планки. Возьмите по одной 2,5 килограммовой гантели в каждую руку. Упритесь ими в пол, немного шире плеч. Согните локти, прижимая корпус тела к полу.

Шаг второй: Поднимая торс, распрямите локти. После того, как ваши руки стали прямыми, согните правый локоть. Поднимая гантель, держите её как можно ближе к корпусу. Остановитесь на уровне груди, после чего опустите руку. Повторите те же действия левой рукой. Это считается за одно повторение, вам нужно сделать 10 таких.

 

Упражнение Выпады в стороны с гантелями + сгибание рук с гантелями

 

Выпады в стороны с гантелями + сгибание рук с гантелями

Мышцы: ягодичные мышцы, бицепсы бедра, четырёхглавые мышцы (квадрицепсы), бицепсы.

Шаг первый: Возьмите 5 килограммовые гантели, руки по швам (ладонями к себе). Ноги на ширине плеч.

Шаг второй: Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, немного выдвигая её вперёд на 12-15 см и сгибая в колене. Левая нога остаётся прямой, медленно наклоняйтесь вперёд, отводя таз чуть-чуть назад. Следите за тем, чтобы ваши бёдра стали параллельны полу, после этого остановитесь.

Шаг третий: Вернитесь в исходную позицию, поворачивая руки ладонями вперёд. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, немного выдвигая её вперёд на 12-15 см и сгибая в колене. Правая нога остаётся прямой. Медленно наклоняясь вперёд, сгибайте руки в локтях. Как только руки будут согнуты, а гантели окажутся на уровне плеча, остановитесь. Левой ногой сделайте шаг назад, одновременно с этим выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 таких повторений.

 

Упражнение Приседания с гантелями + жим гантелей над головой

 

Приседания с гантелями + жим гантелей над головой

Мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, четырёхглавые мышцы (квадрицепсы), дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы.

Шаг первый: Встаньте так, чтобы ваши ноги были чуть шире ширины плеч. Возьмите по одной 5 килограммовой гантели в каждую руку. Ладони должны смотреть вперёд.  Держите гантели перед собой на уровне плеч. Разведите локти в стороны. Медленно согните ноги в коленях, немного наклоняясь вперёд и опуская бёдра вниз, чтобы они стали параллельны полу. Это ваша стартовая позиция.

Шаг второй: Одновременно распрямляйте руки и ноги. В конечной позиции ваши ноги должны быть прямыми, руки с гантелями подняты над головой, ладони смотрят вперёд. Медленно сгибайте ноги в коленях и опуская руки, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте 15 повторений.

 

Упражнение Подъем гантелей в наклоне перед собой, в стороны и назад

 

Подъем гантелей в наклоне перед собой, в стороны и назад

Мышцы: дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, вращающие мышцы плеча.

Шаг первый: Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Возьмите по одной килограммовой гантели в каждую руку. Ладони должны смотреть вперёд. Немного согните ноги в коленях, наклоняясь вперёд. Держите спину ровно. Торс должен быть почти параллелен полу. Руки перед собой, ладонями к себе. Это будет вашей стартовой позицией.

Шаг второй: Поднимайте руки вверх до уровня головы. После того как опустите их вниз, поверните их ладонями друг к другу. Держа руки перед собой, начинайте разводить их в стороны. Они должны быть почти параллельны полу, после этого опускайте. Теперь заведите руки за спину, чтобы они стали параллельны полу. Возвращайтесь в стартовую позицию. Всё это был одно повторение, сделайте 10 таких.

 

Упражнение Скручивания с гантелями

 

Скручивания с гантелями

Мышцы: мышцы пресса, косые мышцы пресса, латеральные мышцы, сгибатели бедра.

Шаг первый: Ложитесь на спину и возьмите по одной килограммовой гантели в каждую руку. Согните левое колено, подтянув его к груди. Правую ногу немного приподнимите. Голова, шея и плечи не должны соприкасаться с полом. Согнутое левое колено должно оказать между вытянутыми руками. Это стартовая позиция.  

Шаг второй: Медленно опускайте левую ногу. Тоже касается и головы с шеей. Одновременно с этим заводите ваши руки за голову. Гантели на пол не опускать. Проделайте те же действия правой ногой. Всё это – один повтор. Сделайте 8 повторений.  

 

Упражнение Треугольник на трицепс на одной ноге

 

Треугольник на трицепс на одной ноге

Мышцы: ягодичные мышцы, мышцы ног, косые мышцы пресса, трёхглавые мышцы (трицепсы), дельтовидные мышцы.

Шаг первый: Поднимите левую ногу на пару сантиметров над землей и немного согните правое колено. Возьмите по одной 2,5 килограммовой гантели. Держите ваши руки вместе перед собой, на уровне левого бедра. Это ваша стартовая позиция. 

Шаг второй: Переместите ваши руки вправо, чтобы они оказались на уровне правого бедра. Вы только что нарисовали основание треугольника.

Шаг третий: Продолжая держать левую ногу над полом, поднимайте руки вверх. Это верхняя часть вашего треугольника. Держа руки прямыми, сгибайте их в локтях, заводя вес за голову. Распрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Вы закончили один повтор. Сделайте 8 таких повторений. 

 

Упражнение Боковая планка с поворотом (со скручиваниями)

 

Боковая планка с поворотом (со скручиваниями)

Мышцы: косые мышцы пресса, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Шаг первый: Начинайте с позы для выполнения боковой планки. Упритесь правой рукой в пол и поднимите левую руку с гантелей вверх. Ваше тело должно быть ровным от головы до пяток. (Вы можете упростить упражнение, для этого согните колени и опуститесь на голень) 

Шаг второй: Поворачивая плечи к полу, заведите левую руку вниз под правый бок.  Гантеля должна оказаться на уровне талии. Поднимите руку вверх, возвращаясь к стартовой позиции. Это был один повтор. Сделайте 10 таких повторений левой рукой, а затем правой. 

 

Перевод инфографики: The Only Dumbbell Exercises You’ll Ever Need

Автор: Jessica Cassity

Инфографика: Remie Geoffroi

  • Что бы мы делали, если бы не имели костей? Правильно, не смогли бы даже подняться. Для того, чтобы вести активный образ жизни, нам нужны крепкие и здоровые кости, а для этого необходим кальций.
  • Сон – это неотъемлемая часть нашего существования. Мы проводим в таком состоянии примерно 1/3 всей нашей жизни. Но далеко не все. Мы вечно заняты, работа, приготовление пищи, интернет. Все меньше времени мы уделяем сну. Но это неправильно. Вы замечали, что после обеда вам хочется спать?
Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий