Девушкам

Как похудеть девушке: тренировка с гантелями дома

10.05.2017

Существуют сотни различных тренировочных комплексов. Но проблема заключается в том, что многие базовые упражнения направлены на одну группу мышц. Вы можете сэкономить время, выполняя комплекс упражнений. Элейн Агиляр, преподаватель физических и спортивных наук в Университете Северной Каролины, решила помочь вам. Те, кто ищут “как похудеть девушке”, тренировка с гантелями дома – простое и верное решение вашей проблемы.

Для данного комплекса тренировок вам потребуются 1.5, 2.5 и 5 килограммовые гантели. Но если у вас нет гантелей такого веса, то подойдут любые имеющиеся. Выполняйте эту программу тренировок два-три раза в неделю. Для начала будет достаточно одного повторения (сета) каждого упражнения. Как только вы привыкните, постепенно увеличивайте число сетов до четырёх. Перерывы между упражнениями одна минута. Спустя шесть недель вы увидите изменения: вы станете сильнее, выносливее и немного похудеете.

 

Упражнение Становая тяга с гантелями + тяга гантелей к подбородку

 

Становая тяга с гантелями + тяга гантелей к подбородку

Мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, четырёхглавые мышцы (квадрицепсы), дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы.

Шаг первый: Встаньте так, чтобы ваши ноги были чуть шире ширины плеч (простите за тавтологию). Возьмите по одной 5 килограммовой гантели в каждую руку. Держите их на уровне груди, ладонями к себе, а локти разведите в стороны.

Шаг второй: Медленно сгибайте колени, опуская бедра, как в приседаниях, и наклоняя торс вперёд. Спина остаётся ровной, а руки опускаете вниз, перпендикулярно полу. Во время выполнения данного упражнения старайтесь держать гантели как можно ближе к телу. Быстро встаньте, поднимая гантели, и вернитесь в исходную позицию. Вы сделали одно повторение, всего нужно сделать 15. 

 

Упражнение Отжимания с гантелями + тяга гантели

 

Отжимания с гантелями + тяга гантели

Мышцы: грудные мышцы, трёхглавые мышцы (трицепсы), дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, бицепсы, латеральные мышцы.

Шаг первый: Опуститесь на пол, встаньте на колени и поднимите ноги вверх. Исходная позиция напоминает начальную позу для выполнения планки. Возьмите по одной 2,5 килограммовой гантели в каждую руку. Упритесь ими в пол, немного шире плеч. Согните локти, прижимая корпус тела к полу.

Шаг второй: Поднимая торс, распрямите локти. После того, как ваши руки стали прямыми, согните правый локоть. Поднимая гантель, держите её как можно ближе к корпусу. Остановитесь на уровне груди, после чего опустите руку. Повторите те же действия левой рукой. Это считается за одно повторение, вам нужно сделать 10 таких.

 

Упражнение Выпады в стороны с гантелями + сгибание рук с гантелями

 

Выпады в стороны с гантелями + сгибание рук с гантелями

Мышцы: ягодичные мышцы, бицепсы бедра, четырёхглавые мышцы (квадрицепсы), бицепсы.

Шаг первый: Возьмите 5 килограммовые гантели, руки по швам (ладонями к себе). Ноги на ширине плеч.

Шаг второй: Сделайте правой ногой широкий шаг в сторону, немного выдвигая её вперёд на 12-15 см и сгибая в колене. Левая нога остаётся прямой, медленно наклоняйтесь вперёд, отводя таз чуть-чуть назад. Следите за тем, чтобы ваши бёдра стали параллельны полу, после этого остановитесь.

Шаг третий: Вернитесь в исходную позицию, поворачивая руки ладонями вперёд. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, немного выдвигая её вперёд на 12-15 см и сгибая в колене. Правая нога остаётся прямой. Медленно наклоняясь вперёд, сгибайте руки в локтях. Как только руки будут согнуты, а гантели окажутся на уровне плеча, остановитесь. Левой ногой сделайте шаг назад, одновременно с этим выпрямите руки. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 таких повторений.

 

Упражнение Приседания с гантелями + жим гантелей над головой

 

Приседания с гантелями + жим гантелей над головой

Мышцы: ягодичные мышцы, бицепс бедра, четырёхглавые мышцы (квадрицепсы), дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, бицепсы.

Шаг первый: Встаньте так, чтобы ваши ноги были чуть шире ширины плеч. Возьмите по одной 5 килограммовой гантели в каждую руку. Ладони должны смотреть вперёд.  Держите гантели перед собой на уровне плеч. Разведите локти в стороны. Медленно согните ноги в коленях, немного наклоняясь вперёд и опуская бёдра вниз, чтобы они стали параллельны полу. Это ваша стартовая позиция.

Шаг второй: Одновременно распрямляйте руки и ноги. В конечной позиции ваши ноги должны быть прямыми, руки с гантелями подняты над головой, ладони смотрят вперёд. Медленно сгибайте ноги в коленях и опуская руки, возвращаясь в исходную позицию. Сделайте 15 повторений.

 

Упражнение Подъем гантелей в наклоне перед собой, в стороны и назад

 

Подъем гантелей в наклоне перед собой, в стороны и назад

Мышцы: дельтовидные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, вращающие мышцы плеча.

Шаг первый: Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч. Возьмите по одной килограммовой гантели в каждую руку. Ладони должны смотреть вперёд. Немного согните ноги в коленях, наклоняясь вперёд. Держите спину ровно. Торс должен быть почти параллелен полу. Руки перед собой, ладонями к себе. Это будет вашей стартовой позицией.

Шаг второй: Поднимайте руки вверх до уровня головы. После того как опустите их вниз, поверните их ладонями друг к другу. Держа руки перед собой, начинайте разводить их в стороны. Они должны быть почти параллельны полу, после этого опускайте. Теперь заведите руки за спину, чтобы они стали параллельны полу. Возвращайтесь в стартовую позицию. Всё это был одно повторение, сделайте 10 таких.

 

Упражнение Скручивания с гантелями

 

Скручивания с гантелями

Мышцы: мышцы пресса, косые мышцы пресса, латеральные мышцы, сгибатели бедра.

Шаг первый: Ложитесь на спину и возьмите по одной килограммовой гантели в каждую руку. Согните левое колено, подтянув его к груди. Правую ногу немного приподнимите. Голова, шея и плечи не должны соприкасаться с полом. Согнутое левое колено должно оказать между вытянутыми руками. Это стартовая позиция.  

Шаг второй: Медленно опускайте левую ногу. Тоже касается и головы с шеей. Одновременно с этим заводите ваши руки за голову. Гантели на пол не опускать. Проделайте те же действия правой ногой. Всё это – один повтор. Сделайте 8 повторений.  

 

Упражнение Треугольник на трицепс на одной ноге

 

Треугольник на трицепс на одной ноге

Мышцы: ягодичные мышцы, мышцы ног, косые мышцы пресса, трёхглавые мышцы (трицепсы), дельтовидные мышцы.

Шаг первый: Поднимите левую ногу на пару сантиметров над землей и немного согните правое колено. Возьмите по одной 2,5 килограммовой гантели. Держите ваши руки вместе перед собой, на уровне левого бедра. Это ваша стартовая позиция. 

Шаг второй: Переместите ваши руки вправо, чтобы они оказались на уровне правого бедра. Вы только что нарисовали основание треугольника.

Шаг третий: Продолжая держать левую ногу над полом, поднимайте руки вверх. Это верхняя часть вашего треугольника. Держа руки прямыми, сгибайте их в локтях, заводя вес за голову. Распрямите руки и вернитесь в исходную позицию. Вы закончили один повтор. Сделайте 8 таких повторений. 

 

Упражнение Боковая планка с поворотом (со скручиваниями)

 

Боковая планка с поворотом (со скручиваниями)

Мышцы: косые мышцы пресса, ягодичные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Шаг первый: Начинайте с позы для выполнения боковой планки. Упритесь правой рукой в пол и поднимите левую руку с гантелей вверх. Ваше тело должно быть ровным от головы до пяток. (Вы можете упростить упражнение, для этого согните колени и опуститесь на голень) 

Шаг второй: Поворачивая плечи к полу, заведите левую руку вниз под правый бок.  Гантеля должна оказаться на уровне талии. Поднимите руку вверх, возвращаясь к стартовой позиции. Это был один повтор. Сделайте 10 таких повторений левой рукой, а затем правой. 

 

Перевод инфографики: The Only Dumbbell Exercises You’ll Ever Need

Автор: Jessica Cassity

Инфографика: Remie Geoffroi

Комментариев: 0
Чтобы оставить комментарий